Yaz aylarında erkeklerin coşkulu görüşlerini fark etmek istiyorsanız, bu makalede sunulan alıştırmalar bir ay içinde istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.
Diyet, beslenmede kısıtlama - bu, elbette kilo vermek için etkili yollar. Bazıları Ukrayna ya da diğer gıda katkı maddelerini satın almak için glutamin önermektedir. Ancak henüz sporun yerini alacak herhangi bir diyet icat etmediniz. Gergin bir figür elde etmek istiyorsanız, günlük egzersizler ihtiyacınız olan şeydir.
Bu birkaç basit alıştırmayı hatırla. Bunları tamamlamak için günde sadece 15 dakika ayırın. Ve bir ay içinde, figürünüzün daha çekici ve seksi hale geldiğini fark edeceksiniz.
İlk egzersiz
Egzersizi etkin bir şekilde gerçekleştirmek için dört ayak üzerinde durmanız gerekir. Alternatif olarak ayaklarınızı yerden koparıp yanlarından ve sırtlarından mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacaklarını açmayın. Bu egzersizi ölçülü ve yavaş bir şekilde yapın. Bacağınızı hemen aşağıya indirmeyin, ancak hafifçe kaldırılmış bir pozisyonda tutun. Egzersizleri doğru yaparsanız, üçüncü bacak yükselttikten sonra, kalça ve kalça kaslarının nasıl çalıştığını hissedeceksiniz.
Her bacak için en az 15 tekrar yapın.
Egzersiz iki
Bu egzersiz sayesinde uyluğun dış tarafını sıkarsınız. Uyluğun jimnastik minderi tarafında oturun ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Kolları ileri uzatın, avuç içi aşağı. Derhal bu alıştırmanın çaba gerektirdiğine dikkat edilmelidir, bu nedenle mümkün olduğu kadar doğru bir şekilde yapamıyorsanız cesaretiniz kırılmamalıdır.
Sol bacağınızı kaldırın, kalçanızı geriye doğru hareket ettirin ve bacağınızı 10 saniye boyunca havada tutun. Şimdi bacağını bükebilir ve ilk konumuna getirebilirsiniz.
Egzersizi her bacak için 15-20 kez tekrarlayın.
Bel saldırıları
etkisi: kalça ve uyluk güçlendirilmesi.
yürütme: düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın. Sağ ayağınızla bir hamle yapın, dizinizin öne düşmediğinden emin olun. Aşağı indirmeyi deneyin ve vücudun ağırlığını ön ayağı üzerinde hareket ettirmeye çalışın.
MOLDIV ile işlendi
kabartma: Dengenizi korumak zor ise, bir kolunuzu sandalyenin arkasına yapıştırın.
Komplikasyon: küçük bir tepe üzerine akın. Bu, kalçaları ve uyluğun arkasını germeye yardımcı olacaktır.
Adet: Her bacak için 10-15 tekrarlama 3 set.
ağırlık dambıl: 2-5 kg
kıvırma
etkisi: karın kaslarının güçlendirilmesi
yürütme: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karın kasları pahasına büküm yapın. Boynunu zorlama.
MOLDIV ile işlendi
kabartma: Kollarını çaprazla veya öne doğru uzat.
Bacaklarınızı düzeltirseniz, çalışması biraz daha kolay olacaktır. Onları destek altına almak veya bekletmek daha iyidir.
Komplikasyon: göğüste veya başın arkasında ek ağırlık ile performans.
Adet: 10-15 tekrarlı 2-3 set
ek ağırlık: 2-5 kg
Yan çubuk
etkisi: karın kasları, sırt, kalça ve kalça güçlendirilmesi.
yürütme: Sağ tarafına yat. Karın kaslarını sıkın ve sağ el ayaklarına ve avucuna vurgu yaparak pelvis yukarı kaldırın. Düz bir çizgi tutun, bacaklarınızı düz tutun, pelvise düşmeyin.
kabartma: Yan kolların önkol üzerinde durularak uygulanması.
Komplikasyon: sol kol ve sol bacağın eşzamanlı olarak yükseltilmesi, pelvisin dinamik hareketleri yukarı ve aşağı.
Adet: 20 saniye ila 2 dakika
Pushups
etkisi: omuz kemerini, göğsünü ve sırtını güçlendirmek
yürütme: Ellerinizdeki çorap ve avuç içi desteği ile yatay pozisyon alın. Zemin hattına paralel bir düz çizgide hizalayın. Ellerinizi omuz eklemlerinin altına yerleştirin, ileri doğru avuç içinde. Dirseklerinizi bükün ve yavaşça aşağı indirin, başlangıç pozisyonuna dönün.
kabartma: dizlerden, duvardan veya tezgahtan gelen itişler.
Komplikasyon: pamukla yukarı itmek
Adet: 8-12 tekrardan 2-3 set
çömelme
etkisi: kalçaların ve kalçaların güçlendirilmesi
yürütme: dik durun, ayağınızı omuz genişliğine koyun ve ayak parmaklarınızı yanlara koyun. Geri uzan, dört gözle bekle. Kalçalar zeminin çizgisine paralel olana kadar çömelin. Dizlerinizin çorapların ötesine geçmediğinden emin olun. Zeminin topuklularını itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
kabartma: sığ ağız kavgası yapmak
Komplikasyon: ağırlıklar ile performans (dambıl ile, omuzlarında bir halter ile)
Adet: 10-15 tekrarlı 2-3 set
Kalça köprü
etkisi: kalçaların ve kalçaların arkasının güçlendirilmesi.
yürütme: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ellerinizi vücuda yerleştirin. Vücudun düz bir çizgisini omuzlardan dizlere doğru tutarken, kalçaları sıkın ve kalçaları durma noktasına kadar kaldırın. Son noktadaki konumu 1-2 saniye boyunca sabitleyin, başlangıç konumuna geri dönün.
kabartma: rahat bir asansör genliği bulmak
Komplikasyon: kalçalara ek ağırlıkta performans, tezgahtan kaldırılır, bir destek ayağını kaldırır. Dinamikte alıştırma yapma: diz çökme ve üreme dizleri.
Adet: 10-15 tekrardan oluşan 3 set.
Her egzersizi uzatmayı bitirmek için önerilir.
Yorumlarınızı bekliyorum! Makaleyi beğenirseniz, kendinize kaydedin ve arkadaşlarınızla paylaşın!
1. Kabine ile Egzersizler
Başlangıç pozisyonu - dolabın önünde dururken, bacaklarınızı yan yana, kollarınız yanınızda. Sol ayağınızı kabine yerleştirin, başınızı ve karnınızı gergin tutun. Sol ayağa kalk. Sonra sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Pozu bir saniye basılı tutun, sonra ayağınızı yere bırakın. Başlangıç pozisyonuna geçin. Egzersizi sağ ayakla başlayarak tekrarlayın.
Neden çalışıyor: bollard, karın ve göğüs kaslarının hareket etmesini sağlar.
2. Eğilmiş bir diz üstü mat egzersizleri
Dizleri bükülmüş bacaklarını bir yere koyun, zeminin hemen üstünde tutar. Ellerini başının arkasına koy ve yerden birkaç santim kaldır, dirseklerini dizlerinin yönünde tut.
Karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizle dizinize dokunana kadar sırtınızı kaldırın. Yarım saniye bekledikten sonra belinizi indirin. Egzersiz sırasında ayaklarınızı ve başınızı yere değmemeye çalışın.
Neden çalışıyor: Hem üst hem de alt gövde çalışması, maksimum gerilen karın boşluğundan bahsetmiyor.
3. Dağa tırmanma
Bu egzersiz için, yukarıdan başlamalı, avuçlarınızı yere koyup ayaklarınızı uzatarak ayak parmaklarınızın uçlarıyla dengede tutmalısınız. Sağ diz bükün ve vücudun altına yerleştirin. Sonra birkaç kez sol bacağını mümkün olduğunca kaldırın ve bundan sonra bacaklarınızı değiştirin.
Neden çalışıyor: Güzel bir figür için etkili egzersizler, daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan ve aynı zamanda kaslarınızı güçlendiren, hızlandırılmış bir kalp atış hızını destekler.
4. Dönen yan hamle
Başlangıç pozisyonu: ayakta durmak, bacakları ayırmak, kollarınızı göğüs hizasında kaldırmak, avuç içi ortak bir yumruk haline sıkıştırılmış avuç içi. Tüm vücudu aynı yönde döndürerek sola doğru bir adım atın. Sol dizinizi bükün ve kalçalarınızı serbest bırakın. Bir dakika için çömelme tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna geçin ve egzersizi doğru yönde yapın.
Neden çalışıyor: yan yana hareket ederken denge ve kas koordinasyon becerilerinizi kullanırsınız. Özellikle normal günlük aktivitelerde çok fazla kullanılmayan kaslar çalıştığından, kaslarınız sertleşir.
5. Şınav
Avuçlarınızı yere yerleştirin, dirseklerinizi bükün ve gövdeyi yere değmeden yere indirin, mideyi gergin tutarak vücudun bükülüp düz durmasını sağlayın.
Senin için çok zorsa, dizlerini yere kadar bırak, böylece vücudunu yukarı ve aşağı hareket ettir, onlardan başlayarak.Yeni başlayanlar için ve sadece kısa bir süre için egzersizi gerçekleştirene kadar bu yönteme başvurmanız önerilir.
Neden çalışıyor: İkinci egzersiz diğerlerine göre daha az zorlayıcıdır ve üst vücudunuzdaki kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Doğru beslenme
Evde güzel bir rakam gerçek. Bu hedefe doğru atılacak ilk ve en önemli adım: doğru beslenme.
Bu, tüketen diyetlerle ilgili değil - kontrendikedirler: sadece metabolizmanızı kötüleştirirsiniz ve ağırlık bıraktığı kadar çabuk geri döner. Sabırlı olun ve bu kurallara uyun.
Öncelikle diyetiniz değişmeli, taze sebze ve meyveler içerdiğinizden emin olun.
Ekmek menünüzü tamamen kaldırmamalısınız: çavdar ve siyah gibi düşük kalorili ekmekler, sadece şekle zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda bağırsaklar için iyidir ve metabolizmayı iyileştirir.
Ancak fast food, yüksek kalorili un ve makarna diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Eğer gazlı içeceklerden hoşlanıyorsanız (aynı zamanda terk edilmesi gerekir) - şekersiz yeşil çayla değiştirin. Yeşil çay ayrıca metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermede iyi bir yardımcı olarak kabul edilir.
Genel olarak susuzluğun giderilmesi ile ilgili olarak - yemekten 2 saat ve 2 saat sonra içilmesi gerekir, yiyecek içmek zararlıdır. Çok fazla içmeniz gerekir: Günde 1,5-2 litre vücut, sindirim ve kilo vermeye yardımcı olarak yararlıdır.
Karbonhidratların, kızların en kötü düşmanı olduğu ortak bir efsane var, ancak öyle değil. Yavaş karbonhidratlar - tahıllarda bulunanlar, çavdar ekmeği - bu faydalı ve gereklidir.
Kahvaltıda, mısır gevreği yediğinizden emin olun - besleyicidirler ve yine de rakamı olumsuz yönde etkilemezler.
Dış bakım
Güzel bir figür için beslenme ve egzersizlere özel dikkat ek olarak, cilt bakımı için kozmetik unutmamalısınız. Sadece cildin yenilenmesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda sıkılaştırır, selülit gelişimini engeller ve ayrıca hepsine kanı dağıtır ve yağın bir yerde birikmesine izin vermezler.
Örneğin, şekerlenmiş bal etkili soyulması için mükemmel bir doğal çözümdür: gözenekleri mükemmel bir şekilde temizler, ölü cilt tabakasını temizler.
Bal genellikle cilt ve şekil bakımında evrensel bir yardımcıdır: sütlü ve ballı banyolar cildi mükemmel şekilde nemlendirir.
Böyle bir banyo yapmak için, aşağıdaki çözeltiyi hazırlayın: üç litre süte üç yemek kaşığı bal ekleyin ve iyice karıştırın. Bu karışımı suya ekleyin - banyo hazır.
Gözeneklerin temizlenmesinde, cilt ve kahve fırçalarının yenilenmesinde çok etkilidir: kahve alanlarını alın ve sorunlu bölgelere özellikle dikkat ederek yoğun bir şekilde ıslak cilde sürün. Böyle bir fırçalama, selülitin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Selülit için bir diğer basit ve etkili ev ilacı - kontrastlı bir duş. Ek olarak, bu prosedür aynı zamanda stresi mükemmel bir şekilde giderir ve genel olarak vücut üzerinde olumlu etkileri vardır.
Nemlendirici, temizleyici, selülit önleyici ve cilt bakımında faydalı olabilecek diğer kremleri ve fırçaları kullanabilir ve satın alabilirsiniz.
Bununla birlikte, yalnızca kozmetiklere ve dış etkenlere güvenmemelisiniz: iyi bir rakam, en önemlisi şekil ve doğru beslenmeye yönelik egzersizler sistemi olan tam bir ölçü karmaşıklığıdır.
Etkili ev egzersiz programı için sırlar
- Kendi figürünüzü düzeltmenize izin verecek kişisel bir egzersiz listesi hazırlayın.
- Egzersiz yaparken hiç kimsenin sizi evden rahatsız etmemesi arzu edilir. Aksi takdirde, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde azaltan sürekli olarak dikkatinizin dağılması gerekecektir.
- Müziği açın, mükemmel bir sonuç elde etmek için gereken birden fazla yaklaşımı yapmak daha kolay ve daha eğlenceli olacaktır.
- Kendiniz için motivasyon yaratın. Örneğin, kendinize yeni bir mayo veya güzel iç çamaşırları arayın. Koca figürünüzü uygun bir “üniforma” içinde gördüğünde kocanın ne kadar şaşırdığını hayal edin.
- Egzersiz kompleksine doğru diyeti bağlayın. Bir gecede fazla veya tatlı olarak fazla yemeyin. Çeşitli taze sebze ve meyvelerle sadece dengeli beslenmeye çalışın.
Zayıflamak için en basit ve etkili egzersizler
Ne yazık ki, her kadın fitness salonundan çıkma veya spor aktivitelerine katılma konusunda haftada en az birkaç saat fırsat bulamaz. Fakat her biri günde birkaç dakikalığına stokta bulunuyor ve bu onun güzelliğine kendini adamaya hazır. Size bir sır verelim, günde 10 dakika, egzersiz için harcanan, bir ay boyunca haftada birkaç kez, rakamınızı idealine yaklaştıracak. Tabii ki, hepsi iradenin gücüne ve mükemmel olma arzusuna bağlı. İnce bir figürün oluşturulmasında önemli bir rol de doğru beslenmedir. Ancak yeni başlayanlar için, en kolay ve en basit yedi egzersiz, tüm vücudunuzu iyi durumda tutmanıza yardımcı olmak için yeterli olacaktır.
Bu egzersiz, vücutlarını ince ve formda yapmak isteyen kızlar arasında en popüler olanıdır. Tüm vücudun kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır ve daha sonraki fiziksel efor için hazırlar. Onun için en önemli kural, tekniğin tam olarak uygulanmasıdır. Planck, kollar, uyluklar ve abs kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.
Yerde yatıyoruz ve kollarda ve ayak parmaklarında bükülmüş, yere yaslanmış dirseklere odaklanıyoruz. Aynı zamanda, sırt ve gövde sarkmaz ve zemine iki paralel hat oluşturur. Bu pozisyona başlamak için 20 saniye arasında olmanız gerekir. Sonra vücut hazır olduğu için yavaş yavaş zaman ekleyin.
Şınav güzel bir rakam için egzersiz kompleksi ayrılmaz bir parçasıdır. Düzenli olarak bunları yaparken, tüm bedeni hızlı bir şekilde sıraya koyacaksınız. Ve kızlar için çok önemli olan bu egzersizler, memenin şeklini sıkılaştırmaya yardımcı olur. Yerde ayak parmakları ve avuç içi ile dinlenin. Zemine dokunmak için yavaşça inin ve ardından orijinal konumuna geri dönerek bir nefes verin. Bu durumda, sırt, pelvis ve bacaklar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Klasik şınav çekmeye başlamadan önce, hafif seçenekleri deneyin.
- Duvardan itiyor. Yeni başlayanlar için en uygun tip. Bunu yapmak için, duvardan kısa bir mesafede durmanız ve uzanmış ellerinizle dinlenmeniz gerekir. Kolların omuz genişliğinde ayarlanması.
- Tezgahın yamacında. Evde, destek olarak bir kanepe veya yatak kullanın. Mobil olmadığı ve sıkıca yere oturduğu en önemli şeydi. Bu performans ile göğsün alt kasları iyi işlenmiştir.
- Dizlerden. Vücudun pozisyonu klasik şınavlarla aynıdır, sadece dizler yerde durmaktadır.
3. Kalça ve kalça egzersizi.
Bu egzersiz kalçaların şeklini iyi sıkar ve kalçaların rahatlamasını sağlar. Çömelme pozisyonundan öne eğilerek diz dirsek desteğini alın. İlk önce sağ bacağın 10-15 lifti, daha sonra sol ile yapılır. Yürütme tekniğine uymak da önemlidir. Sırt bükülmeden düz olmalı, dizdeki bükülmüş bacak yere paralel olarak kaldırılmalı, ayak parmağı yere doğru yönlendirilmelidir.
Ağız kavgası güzel şekilli kalça ve kalçalar için gerekli dengeyi sağlar. Hangi hedeflere ulaşmanız gerektiğine bakılmaksızın (kas inşa etmek veya tam tersine hacmi azaltmak).
Omuz genişliğinde bir bacağın başlangıç pozisyonunda durun. Dizler hareketsiz kalır, bacaklar hafifçe bükülür. Bacakları zemine paralel şekilde hafifçe çömelin.
- Kilo kaybı için. Bu 3 ila 5 yaklaşım 10-15 kez gerçekleştirilir. Aktif olarak kilo vermeye başlamak için küçük bir ağırlık almanız gerekir. Halterler ve hatta su şişeleri bu amaç için uygundur. Yeni başlayanlar 1kg ağırlık almak gerekir.
- Kas yapmak için. Tekrarlar kalite ile değil miktarlarla yapılır. Bu nedenle, egzersizler 5-7 kez 3 set halinde gerçekleştirilir. Ağız kavgası yavaşça ve verimli bir şekilde çalışıyor.
5. Basın Egzersizi
Karın şeklini hızla geri döndürmek, egzersizlerin eğik karın kaslarını çalıştırmasını sağlayacaktır.Sırtüstü pozisyonda, kollar kafanın arkasında kapanır. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve sol dirseğinizle ona ulaşmaya çalışın. Sonra sol bacağımızı kaldırır ve sağ dirseğe ulaşırız. 10-15 kez tekrarlayın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı yerde dinlendirmek, tahta pozu gibi bir pozisyonda durun. Sonra sağ dizinizi bükün ve dizinizle burnunuza ulaşmaya çalışın. Şimdi bacağımızı değiştiriyoruz, sol dizimizi buruna geriyoruz. Kardiyo yük ritmi oluşturmak için hızlıca egzersiz yapılır. 10-15 kez gerçekleştiriyoruz.
Ayaklarınızı birbirinden ayırın. Kalede başının arkasında eller. Alternatif olarak bacakları kaldırın ve sağ bacağın diziyle sağ dirseğe ulaşmaya çalışın, egzersizi 15 kez yapın. Ve sonra yaklaşımları sol bacağın dizinine doğru tekrarlayarak sol dizine uzanıyoruz.
Yanlardaki ekstra inçleri ortadan kaldırmak için çok etkili bir diğer uygulama ise yan kıvrımlardır. Tüm sırr sol elinizi başınızın üzerine yatırmak ve zemine paralel olarak sol tarafa doğru çekmek. Daha sonra, sola yaslanın ve aynı karın yönünde, yan karın kaslarının gerginliğini hissederek çekin.
Uygulama için öneriler
Bu egzersizleri yapmak devre eğitim modunda en iyisidir. Böylece, fiziksel aktivitenin maksimum etkisi elde edilir ve tüm kasları çalıştırmanın yanı sıra, tüm metabolik işlemler çalışmaya dahil edilir ve vücudumuz bu fazla kiloları kaybetmeye başlar. Düzenli uygulama kipiyle figürünüz hızlı ve mükemmel bir hale gelir.
Ev egzersiz programı için daha basit ve kolay egzersizler için videoya bakın.
""
