Birçok kadın bacaklarının güzelliği konusunda ciddi endişe duymaktadır. Ancak, bu anlaşılabilir, güzel, ince, bakımlı bacaklar karşı cinsin dikkatinin mücadelesinde ciddi bir avantajdır.
Çoğu zaman, insanlığın güzel yarısı kalçalara dikkat eder, çünkü burası yağ rezervlerinin birikmesine ve selülit oluşumuna en duyarlı olan alandır. Bu arada, nasıl çözüleceği hakkında makalede bulunabilir - Erkeklerde kilo nasıl?
Peki ya sorun havyarsa? Çirkin kalın buzağılarda, bacaklar görsel olarak çarpık görünür ve ince ve yassı olanlarla da sopalara dönüşürler. Kusurlu baldır sahiplerinin kaderi - uzun etek ve pantolon, elbette durumu düzeltmeye çalışmadıkça.
Derhal diyelim: bu sorun sadece plastik cerrahi yardımı ile hızlı ve ciddi biçimde çözülebilir. Ancak, bu işlem çok karmaşık, ucuz değil.
İkinci yol ise uzun, zor, bazen çok yorucu eğitimdir. Ancak sabrınızla, düzenli fiziksel eforla, mükemmel sonuçlar alabilirsiniz.
Bununla birlikte, kontrendikasyonlar gibi bazı nüanslar vardır. Kardiyovasküler sistem, diyabet, hematom oluşumunu arttırma eğilimi, morluklar, varisli damarlar ile ilgili sorunlara sahip olanlar için bacaklarda yoğun fiziksel efor sarfetmek önerilmez.
Yukarıda listelenen durumlarda, eğitime başlamadan önce doktorunuzdan tıbbi yardım almanız gerekir.
Eğer eğitim için kontrendikasyon yoksa, o zaman güvenle ilerleyebiliriz. Her tür problem için, fitness eğitmenleri kendi egzersizlerini geliştirdiler. Ve önce buzağı hacmini azaltmayı amaçlayanları düşünün.
Zayıflama buzağıları için egzersizler
İp atlama
İpin üzerinden atlamak baldır kaslarını “kurutmaya” yardımcı olur, gergin ve zarif olur. Atlama ihtiyacı 
Bunun gibi: ilk önce her iki bacağındaki bir atlama ipi üzerinden 15 dakika. Sonra bir bacağına atlamak için 5 dakika, sonra diğer 5 dakika - ikincisinde.
Bu egzersiz klasik bale yapıldı. Bunu gerçekleştirmek için ayakları omuzlara paralel olacak şekilde döndürerek dik durmanız gerekir. Oturun, bacaklarını dizlerinden bükün ve uyluk kaslarını gerin. 20 ayağını yürü, tüm ayağa ve sonra başka bir 20'ye güven, ancak zaten ayak parmaklarını kaldırarak koş.
Ellerini sandalyenin arkasında tut, yanında dur ve ayaklarını paralel yerleştir. Bacağını mümkün olduğunca öne doğru çekin ve ön adımda olduğu gibi çorap çekerek hızla sallayın. Benzer şekilde, egzersizi ikinci bacağınızla yapın. Baldır kaslarında hafif bir yanma hissi olmalıdır. Her bacağın 40 tekrarı olmalıdır.
Baldırı azaltmak için bu alıştırmayı yapmak için, topuklara tırmanmanız ve üzerlerine 25 kez yürümek gerekir. Sonra yumuşakça topuklardan parmaklara doğru yuvarlanın ve bir kez daha 25 adım yürüyün, ancak ayak parmakları üzerinde. Ve böylece ruloları en az 3 kez tekrarlayın.
Karmaşık tam germe egzersizleri.
Mükemmel bacaklar - bunlar nedir?
Çoğu erkek “kulaklardan” harika bir seçenek olduğuna karar verdi. Bu arada, bugün süper modeller arasında en uzun bacakların sahibi, 121, 5 cm'lik bir sonuçla Adriana Sklenarikova.
Güzel bacakların 13 parametresinin yanı sıra, bacakların uzunluğu ile sahiplerinin yüksekliği arasında birçok oran vardır. Ve tüm bu veriler sadece tek bir şey hakkında konuşuyor - “altın ortalamayı” saklamanız gerekiyor. Bu nedenle, bir dizi kas kütlesi ve kilo kaybı için, çeşitli egzersizler ve diyetler vardır.
Bu özellikle buzağılar için geçerlidir, çünkü günlük yaşamda oldukça monoton bir yüke sahiptirler.İş ilişkileri çağımızda, kıyafet yönetmeliği kadınların çekiciliğini açıkça göstermesini yasakladığında, havyarın vücudun kamuoyundan gizlenmeyen tek kısmı olduğunu düşünürsek, buzağı güzelliğinin ve sağlığının sadece dikkat edilmesi gerektiği anlamına gelir.
Eğitim baldır kaslarının özellikleri
Baldır kaslarının işlevleri - ayağın hareketi ve yürürken vücudun stabilizasyonu. Çalışması en zorlarından biridir, çünkü gelişimi genetik faktörlere, yani kasların bağlanma yerine bağlıdır. Bu nedenle, bazı kadınlar için asıl sorun, onları pompalamak ve diğerleri için - hacmini azaltmaktır. Egzersizleri yaparken, sonucun yalnızca yüklerin sebatına ve yoğunluğuna değil, aynı zamanda güçlülük çalışmasının doğru beslenmeyle yetkin bir şekilde birleşmesine bağlı olacağını unutmayın.
Baldır kasları çok dayanıklıdır, bu nedenle egzersizlerin diğer kas gruplarıyla çalışırken olduğundan daha fazla yapılması gerekir. Ayrıca birçok insan fizyolojiyi unutur. Buzağı olarak adlandırdığımız kas grubu iki baldır kasından ve altındaki taban kasından oluşur. Sonuncusu genellikle göz ardı edilir, ancak kasların kas hacminin yaklaşık% 75'ini oluşturur. Gastrokinemius kası, düzleştirilmiş diz ile tam kuvvetle ve bükülmüş ile soleus ile çalışır.
Bu, sinsi doğanın kaslardaki yükü bu şekilde dağıtmasıdır. Bu incelik unutmayın, aksi takdirde sadece baldır sadece% 25 olan baldır kasını pompalayacaksınız. Ve eğitimin neden istenen sonucu vermediğine şaşırmayın.
Bir diğer hata ise havyarın buzağıları aşırı doldurmasıdır, çünkü her gün zaten iyi bir iş yaptıklarını, her adımda zorlamalarını ve dengeyi korumalarına yardımcı olduklarını dikkate almazlar. Bu nedenle, kaslar kelimenin tam anlamıyla yorucu yükü "nemlendirmeye" başlar, bu da yine yanlış sonuçlara yol açar.
Buzağılar için ısınmak
Her egzersiz bir ısınma ile başlamalıdır. Kaslarınızı ısıtan ve onları ana yük için hazırlayan bir gerdirme bunun için çok uygundur. Isınma için temel alıştırmalar:
- Duvardan bir metre kadar alın, bacaklarınızı bir arada tutun. Ellerini duvara koy ve yavaşça öne doğru eğ. Sırt düz olmalı ve topuklar yerden çıkmamalıdır. Buzağılardaki gerginliği hissetmeniz gerekir. Bitiş noktasında 30-40 saniye kalabilirsin. Ve yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 8-12 kez tekrarlayın.
- Aşağıdaki egzersizleri de yapabilirsiniz: Bacaklarınız dik durun, ayağı kendinize doğru çekin ve sonra sizden uzağa doğru çekin. Yaklaşık 8 kez yavaş bir hızda gerçekleştirilmelidir.
İnce buzağılar: nasıl düzeltilir?
Eğer ince baldırlarınız varsa, önce bu kusuru sadece çok kısa ve çok sıkı kıyafetleri reddederek gizleyebilirsiniz. Ancak, gardırobun dışında tutabilecek gücünüz yoksa, örneğin, en sevdiğiniz etek kemeriniz, o zaman bir "ikinci" vardır - egzersizle birlikte toplam ağırlığı ekleyerek baldırları artırmak için. Bu hedefe ulaşmak için bu etkili egzersizleri dikkatinize sunuyoruz.
- Dik durun, topuklu ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı ayırın. "Bir" pahasına - ayak parmaklarınızı yükseltin, "iki" pahasına - biraz oturun ve dizlerinizi yana koyun. "Üç" - ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. “Dört” - yavaşça ve nazikçe tüm ayağın üzerine geri batırın. 30-40 kez tekrarlayın. 10 egzersizden sonra bacak kaslarını gevşet.
- Herkes çoraplarla yürümeyi bilir. Yürürken, dizlerinizi bükmemeye çalışmalısınız. En az 50-80 adım yapın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olarak dik durun. Topuktan ayağa ve geriye doğru yuvarlayın. Egzersiz 30 kez nazik ve yumuşak bir şekilde yapılır.
- Düz dur. Beline eller. Egzersizin ilk çeşidi için bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ikincisi ise topuklarınızı bir araya koyun ve çoraplarınızı ayırın. Hafif çömelmiş, bükülmüş bacaklara yaylanmış, baldır kaslarını süzerek.Her egzersiz için 30 ağız kavgası yapmalısınız.
- Düz dur. Beline eller. Ayak omuz genişliği ayrı. Çoraplara 2 dakika boyunca öne, arkaya ve yana doğru atlayın.
- Bu egzersiz, ayağa kalkarken tamamen azalmadığı için soleus kasının gelişimine yöneliktir. Sandalyenin kenarına oturun. Sırt düz olmalı. Ayağınızın altına bir stand yerleştirin, özel bir eğitim platformu veya sadece bir kitap olabilir. Önemli olan, standın yüksekliğinin en az 10 cm olması gerektiğidir: Dizlerinizin arasına bir dambıl tutun ve bacaklarınızı standın üzerine yerleştirin. Vurgu yalnızca çoraplara yöneliktir, ayakların çoğu ağırlıkta olmalıdır. Topuklu mümkün olduğunca yere yakın indirin. Ardından, parmak uçları üzerinize gelinceye kadar topukları yavaşça kaldırın ve sonra yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
Hacim havyarı: zarif bacaklar elde ediyoruz
Seçenek iki - çok hacimli havyar. Bu durumun üç nedeni vardır: şişme, pompalama ve fazla kilo.
Şişliğin olup olmadığını öğrenmek oldukça basit olabilir. Akşamları çorap izleri olup olmadığını görmek yeterli. Yağlı ve tuzlu yiyecekleri dışlayan bir diyetin yanı sıra diüretiklerin yardımı ile ekerek şişlikle başa çıkabilirsiniz. Ya da gün boyunca uzanıp ayaklarınızı herhangi bir yüksekliğe (kanepenin, sandalyenin arkasına) veya duvarın üstüne fırlatın. Ancak, şişlik azalmazsa, doktora gitmeniz gerekir, çünkü bu hastalığın bir işareti olabilir.
Yumurtaların pompalanması daha karmaşık bir durumdur. Bu durumda, bacaklardaki yükü azaltmanız ve proteinli gıdalarda (kas kütlesini daha da azaltmak için) ve ayrıca yağ ve tatlı yiyeceklerde (fazla kilo almamak için) kendinizi sınırlamanız önerilir. Aynı şey baldırı germek, daha uzun ve görsel olarak hacimlerini azaltmaya yardımcı olacak şekilde yapılmalıdır.
Buzağıların aşırı kilo nedeniyle büyük hacimleri varsa, fiziksel aktivite ile birlikte bir diyete devam etmeniz gerekecektir. Bu durumda egzersiz programı ayak parmakları üzerinde aynı yürüyüş, ip atlama ve koşma içerir.
- "Ayaktan ayağa" bir ip ile 100 atlama. Baştan itibaren hafifçe zıplamak, vücudun ağırlığını topuğa aktarmak ve daha sonra bir ayak parmağıyla atlamak ve zıplamak gerekir. Sadece ayak parmaklarına atlamak arzu edilmez, çünkü baldırın kaslarını aşırı yükleyebilir.
- Çorapların üzerinde dur. Ellerini başının arkasında tut. 20-50 ağız kavgası yapın. Yine, yavaş çalışmalısın. Ancak basını gevşetmeyin, aksi takdirde düşme riski nedeniyle bir miktar yaralanma kazanabilirsiniz.
- Ayaktan ayağa 100 atlama tekrarlayın.
- Bacaklarınızı yaklaşık 1 metre genişliğe açın, çorapların üzerinde durun. Daha fazla denge için sandalyeyi elinizle tutabilirsiniz. Çorapların üzerinde dururken, zemine göre kalçaların paralel pozisyonuna indirin. Dizler yana doğru çevrilmelidir. Buzağı gerginliği hissetmelidir. Bu konumda 20-50 dönüş yapın.
Biraz dinlenin ve ilk 1 veya 2 kez alıştırmaları tekrarlayın.
Gastroknemius kaslarını inceleme programı, bazı yasalara uyumu gerektirir:
- Baldır çoraplarının iç kısımlarının doğrudan farklı yönlerde eğitilmesi için,
- Dış kısımların eğitimi için - birlikte çoraplar, topuklu ayakkabılar ayırmak,
- Eğitim için alt bacağın orta kısımları birbirine paraleldir.
Havyar programı ayrıca bir bisiklet içerebilir. Gerçek veya simülatör arasında fark yoktur. Sevgili hanımlar, bisikletlere bindik ve işletmeyi zevkle birleştirdik - havyarı dolduruyoruz ve bisiklet sürmenin tadını çıkarıyoruz. Baldır egzersizleri yaparken izlenecek temel ilke düzenliliktir. Ve sonra bacakların, gurur ve hayranlık konusu olacak.
Güzellik bacaklar için genel öneriler
Bacakları kontrast duşlu (en azından her gün), bitkisel kaynatma tepsileriyle şımartın: döner, papatya, diğer şifalı bitkiler (tercihen haftada iki kez, özellikle de yaz aylarında).Sabah egzersizleri, yavaş koşu, bisiklete binme, yüzme, yürüyüş, yoga gibi basit fiziksel egzersizler yapmak için bacaklar gereklidir.
Bacakların güzelliği için doğru beslenme - aynı zamanda başarının önemli bir bileşenidir. Olabildiğince sebze, meyve, şifalı otlar ve bal içermesi gerekir.
Ne yapmamak:
- sıcak banyo yapın ve saunayı sık kullanın, güneş işlemlerini kötüye kullanın
- çok dar pantolon ve dar ayakkabılar giyin,
- sürekli yüksek topuklu ayakkabılarla yürümek,
- bacaklarınla otur
- Baharatlı, kızarmış ve tuzlu bir sürü var.
Bu basit kuralları izlerseniz, o zaman bacakların ömür boyu güzelliği size sağlanacaktır!
2. Çoraptan topukluya rulolar
Bacak ve ayağın kaslarını çalıştır.
- Biz tam dururuz, omuzlar doğrulur. Ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır.
- Ayak parmakları üzerinde yükselir ve mümkün olduğunca topuklardan yuvarlanarak çorapları yerden çekeriz.
- Vücudu pürüzsüz tutmaya çalışıyoruz ve dengeyi koru.
Gerçekleştiririz on kere üç - dört yaklaşım. Her bir egzersizle egzersiz sayısını arttırın ve yetmişe kadar getirin.
3. Topuklu yürüme
Bacak kasları, kalçalar ve kalçalar çalışır.
Günde birkaç kez yapılabilecek faydalı ve etkili bir egzersiz. Buzağılarınızı ve kalçalarınızı ince ve kolay yürüyüş yapmanıza yardımcı olur.
- Topukların üzerinde durun, çorapları mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Topuklu ayakkabılara küçük adımlarla gideriz, vücudu düz tutmak Kafayı indirmeyin.
Yeni başlayanlar için yapabilirsin on basamaktan oluşan üç set. Yavaş yavaş doksan adımda artar.
4. yük ile oturan çorap Kaldırma
Düz kas, iyi bir yük alır. Kalça ve uyluk kaslarını çalıştır.
- Kalça ve diz eklemi formunda sandalyeye oturmak, düz geri dik açı
- Topukları ve ayak parmaklarını yerden değiştirerek, ayağı maksimum genlikle yuvarlıyoruz.
Egzersiz, on egzersizin yavaş bir hızında yapılır - üç yaklaşım.
Diz çökmesi gereken bir yük kullanılması tavsiye edilir. Örneğin, dambıl veya birkaç şişe su ve yarım litre, viski bandı ile bir arada tutulur. İlk önce üç şişe alırız. Daha sonraki çalışmalarda, bir şişe bandı bantla kademeli olarak bağlayarak yükü artırıyoruz.
5. Halterle çömelme.
Ağız kavgası - ihtiyacımız olan alanda harika işler. 7 çeşit farklı ağız kavgası var. Buzağı kız nasıl daha etkili pompalanır? Ağırlıkları ile çömelme. Ana yük soleus ve baldır kaslarına gider. Soleus kası gelişmeden baldırı artırmak imkansızdır.
Bu nedenle, bu egzersiz bacağın kaslarını iyi bir şekilde çalıştırmak ve onlara rahatlama sağlamak için kullanılmalıdır.
- Halter eline al.
- Çömelmeye başla düz bir sırt ile dizler dik açılı olana kadar.
- Halterli eller kalça ekleminden diz eklemine ve sırtına doğru hareket eder.
6. Tabanca ağız kavgası
Ana yük gluteus, baldır ve soleus kaslarına dayanır.
Önce bir bacakta, sonra diğerinde ağız kavgası yapıyoruz. Uzun süredir fiziksel egzersiz yapmadıysanız, ilk kez yapmazsınız, ancak sonraki eğitimlerde “tabancayı” başarılı bir şekilde öğrenebilirsiniz. Bunu yapmak için, alt ekstremite tüm kas grupları için egzersizler kullanarak, bacak kasları iyi çalışmak için gerekli olacaktır.
Daha fazla ayrıntı için videoya bakın:
7. İp atlama
Ana kas gruplarının iyi bir şekilde eğitilmesini sağlar ve kadınlarda baldır kaslarının zayıflamasına ve kasların azalmasına katkıda bulunur. Ana yük bacağın kaslarına gider. Kardiyovasküler sistemi eğitiyoruz, vücudun genel tonunu arttırıyoruz, metabolizmayı arttırıyoruz!
Kompleksin uygulanması için faydalı tavsiyeler
- Kompleksin kaslar için germe egzersizleri - “duvara karşı egzersiz” veya “Kurbağa” türlerinden biri ile başlatılması ve bitirilmesi önerilir.
- Baldır kasının nasıl aktive olduğunu hissedebilirsiniz: yüzüstü pozisyonda, ayağınızı parmaklarınızla kendinize doğru çekin. Bu duyguyu hatırlayın - tüm egzersizler, hissedilirse, baldır kaslarının çalışmasına yardımcı olur! Buzağılar zayıfsa, duygu rahatsız olabilir ve çatlaklar size büyük faydalar sağlayacaktır.
- Deneyimli eğitmenler tavsiye yaklaşımlar arasında kasları germek. Bu baldır ve soleus kaslarının büyümesi için en iyi koşulları yaratır. Yaklaşımlar arasında gerçekleştirilen germe, gerginliği azaltmaya yardımcı olur, kas spazmlarını önler ve ayrıca pompalanmasına katkıda bulunur.
- Hareketlerin genliğini arttırın yavaş yavaş. Hemen maksimum seviyeye ulaşmaya çalışmayın - ligamanları uzatabilirsiniz. Koşmak, bisiklete binmek, tenis oynamak ve her türlü aktif spor antrenmanı baldır kaslarının oluşumu ve güzel şekilleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
- Üst katta yürüyüş bacaklar için çok faydalı bir yüktür. Baldır kaslarının yanı sıra, uyluk önündeki ve önündeki kaslar üzerinde iyi çalışır, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini eğitir. Evdeki ve iş yerindeki asansörü unutun: Gün içinde yukarı çıkabiliyorsanız, kullandığınızdan emin olun! Bu yürüyüş şekli ideal olarak günde yaklaşık on beş dakika sürer.
Kızlar için baldırda baldır nasıl azaltılabilir - 3 yöntem daha
Bu alana fazladan kilo yatırılmayı sever. Kural olarak, bu durum vücutta fazla kilo biriktiğinde ortaya çıkar. Bacaklardaki baldırlar nasıl çabuk alınır? Bu sorunla başa çıkabileceğiniz bir dizi etkili önlem vardır. Ancak sonucun bir hafta içinde olacağını düşünmeyin, ancak bir ay içinde bu oldukça mümkün.
1. Beslenme ilkelerini değiştirme
Yanlış yiyecek - buzağılarda selülitin ana nedenlerinden biri. Selülit kurtulmak için nasıl? İzlenecek iki basit ilke var:
- Düşük yağlı yiyecekler kullanın.
- Günlük un ve şekerleme rasyonundan hariç tutulma.
Peki, diyet temeli tavuk ve balık, sebzeler, otlar, süt ürünleri, bitkisel çaylar, yeşil çay kaynatılırsa. Tahıl ve kepek ekmeği, fasulye yemekleri, farklı tahıllardan elde edilen tahıllar - küçük miktarlarda.
Kilo verdikten sonra normal diyetinize geri dönebilirsiniz, ancak yemek yemeniz gerektiğini unutmayın ılımlı miktarlar. Yiyeceklerden alınan kalori sayısının harcadığınız kaloriyi geçmemesi gerektiğini, aksi takdirde ağırlığın tekrar döneceğini unutmamak önemlidir.
Kilo kaybı için çeşitli masaj türlerinin metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olan kaslar üzerinde iyi bir etkisi vardır.
Mükemmel sonuçlar kendi kendine masaj sağlar - sürtünme, yoğurma ve lekeleme hareketleri. Ayrıca özel bir masaj eldiveni ile havyar masaj yapılabilir ve ovulabilir.
Bir litre suya bir avuç deniz tuzu, birkaç damla çay ağacı yağı ve birkaç damla keten tohumu veya hardal yağı ekleyin. Mitten bu iyileşme çözeltisine daldırın ve baldır ve uyluk bölgelerini yoğun şekilde ovalayın. Çok hoş ve etkili bir prosedür, cilt için faydalıdır ve aşırı yağ birikintilerinin giderilmesine yardımcı olur.
3. sarar
Bir dizi alıştırma yaptıktan sonra, sargılar özellikle iyi çalışır. Kompozisyonları çok farklı olabilir, fakat hepsi kaslar ve cilt üzerinde yararlı etkiler, vücut yağını azaltmaya yardımcı olur, kan akışını hızlandırır, lenfatik drenaj vardır, bacaklardaki yorgunluğu giderir:
- Deniz tuzu büyük ve bal - eşit miktarlarda. Bu ambalajın süresi yarım saattir.
- Kaynar suda deniz yosunu buğulama. İşlem süresi - yarım saate kadar,
- Hardal tozu ılık suyla seyreltilir. İşlem süresi - bir dakikadan üç dakikaya. Sıcak ve karıncalanma hissetmelisin.
İşte, aşağıdakilerden hangisini tamamladıysanız, tamamlamadan maksimum etki elde edebileceğinizi göz önünde bulunduran birkaç kural:
- İşlemden önce küçük bir hafif fırçalayın kullanarak duş almak gerekir. Eczane seçeneğini uygulayabilir, herhangi bir bitkisel yağ ilavesi ile ince tuz alabilirsiniz.
- Sıkıştırmanın bileşimi en iyi şekilde temiz kuru cilt sural,
- Sarılmak film ile üstüne Sarın,
- Bir battaniyeyi sar ve uzan, rahatla,
- Maskeyi ılık suyla yıkayın besleyici kremle yağlayın.
On prosedürden oluşan bir kurs çok iyi sonuçlar verecektir. Sarar yapabilirsin her gün veya her gün.
Egzersiz ve beslenme ile birlikte pozitif sonuçlar elde edebilirsiniz. birkaç ay içinde Zayıf ve ince havyar çok iyi pompalanabilir ve her boydaki giysilere güvenebilir. Yukarıdaki karmaşık egzersizlerin kullanılması, fazla kilosu olanlara yardımcı olacaktır. Bu önerileri kullanarak, gergin kaslar oluşturabilir ve gelecekte fazla kilo alamazsınız.
Evde havyar pompalamak nasıl
Baldır kasları, hareket sırasında sürekli stres altındadır, bu nedenle pompalamak kolay değildir. İstenilen sonucu elde etmek için, evde yapmanız gereken düzenli olarak, dersleri atlama. Optimum eğitim rejimi - diğer her gün. Bu kasların tamamen çalışmasını sağlar stresten kurtulun ve kas hücrelerinin büyümesini hızlandırın.
Bir dizi özel egzersiz yapmanın yanı sıra, kızın ihtiyacı var gücü ayarlamakd yükselterekbir proteinli yiyecek günlük diyette. Diğer fiziksel aktivite biçimleri de faydalıdır (kardiyo eğitimi, aerobik). Buzağıları hızlı bir şekilde pompalamak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız önerilir. Ana ders programının sonundaHedef kas grubunu maksimuma çıkarmak için.
Eğitime başlama, her zaman olduğu gibi, ısınma ile yapılmalıdır. Kan akışını artırmak, kasları ısıtmak ve eklemleri germek için ilk önce yapılması tavsiye edilir. hafif masaj. O zaman biraz yapmalısın ayağın dönme hareketleri farklı yönlerdebirkaç dakika al yerinde atlama ve koşma. Hazırlıktan sonra ana bölüme geçebilirsiniz - Kaldırma çorapları. Bu egzersiz grubu alt bacağın kaslarına maksimum yük sağlar:
- Dik dururken, ayak parmaklarının üzerinde durmalısın. mümkün olduğu kadar yüksek, birkaç saniye boyunca en üst noktaya sabitleyin ve ardından başlangıç konumuna inin. Başlamak için tavsiye edilir 4 set, en az 30 tekrar her birinde.
- Eğitimin etkinliğini artırmak yük arttırılmalıdırağırlıklar kullanarak: çok ağır halterler veya suyla dolu plastik şişeler.
- Dengeyi korumak zorsa, bir elinizle ihtiyacınız varsa duvara yaslanmakve başka bir almak için mermi. Ayrıca etkili tek ayak üzerinde asansörler. - Aşağıdaki alıştırmayı yapmak spor salonunda kullanılan basamak platformu. Evde, bir basamak ya da sıradan bir kalın kitap sığacak, üzerinde durmanız gereken, her iki topuğun da sarkması için.
- Dümdüz ayağa kalk, ihtiyacın var solumada kadar yüksek nefes vermek - aşağı inmekzemine topuklarınla dokunmaya çalışıyorum.
- Bu tür asansörlerde ayakların konumuna bağlı olarak farklı kas grupları katılır alt bacak
- Eğer ayaklar paralel olarak ana yük arka yüzeye düşerse yana döndü - içeride. ne zaman boşanmış topuklu açık bir alanda çalışılmaktadır. - Buzağıları oturma pozisyonunda pompalayabilirsiniz. Bir sandalyenin kenarında otururken ve sırtınızı dik tutarak, bir ağırlıklandırma ajanı ile dizlerinizi yavaşça kaldırmanız ve indirmeniz gerekir.
- Yükün yoğunluğu artarsa bacakları üste sabitle birkaç saniye için ve başlangıç konumuna dönerken Zeminin topuklularına dokunmayın.
- Böyle uzun bir voltaj, pompa buzağılarının hızlı bir şekilde pompalanmasına yardımcı olur.
- Duyguları izlemek önemlidir ve kasları aşırı yüklemekonvülsiyonlarla dolu. - Sandalye, destekle parmak uçlarında kaldırmak için de kullanılabilir. Bunu yapmak için, arkanıza doğru çevirin, alın ve gövdeyi hafifçe öne doğru eğin. Hareketleri ilk alıştırmadaki gibi yapın.
Ders biter kuvvet egzersizleri için geleneksel germe. Bu aşama özellikle maruz kaldıklarından bacağın kasları için geçerlidir. sık kramplar.
En çok basit germe egzersizi - Topuk zemine basıldığında en geniş adım budur. Aynı zamanda vücudun öne doğru eğilmesi gerekir. Ayrıca duvara dayayarak ayakta durup bir ayağını kaldırabilir ve bu bacağın üzerine birkaç saniye yaslanabilirsiniz.
Bacakların kasları neredeyse sürekli çalışır, bu nedenle pompalanması için gereklidir yükü arttır mümkün olan tüm yollarla. Özel egzersizlerin etkinliği, onları atlar, koşma ve diğer fiziksel aktivite türleri.
İçin tasarlanmış alıştırmalar kalça ve kalçaların güçlendirilmesi, işe ve baldır kaslarına dahil olur. Ağız kavgası yaparken ayaktaki yük eğerpelvis düşürülürken bire bir. Ayakların pozisyonunu ayarlamak, dikkatin odaklanmasını mümkün kılar dışarıda veya içeride ayak yüzeyleri
Bu önemlidir! Bacağın kaslarını genel olarak pompalamak zordur, ancak adil seks için en sorunlu iç kısımdır. Bu nedenle, kız çorapların çoğunu çekerek, upların çoğunu yapmalıdır.
Düzenli koşu harika aerobik eğitimi Tüm vücut için bir bütün olarak, ama özellikle bacaklar için. Buzağıları hızlı pompalamak için yapmanız gereken vurgu, koşu hızına değil, süresine göre: ne kadar uzunsa o kadar iyi. Sonucu düzeltmek için koşudan sonra yukarıdakilerin gerçekleştirilmesi arzu edilir egzersiz kompleksi.
Bacakları pompalamak sadece koşmak için değil, aynı zamanda özellikle parkta yürümek için de faydalıdır. Bu tür uzun yürüyüşler, asansör yerine merdivenlerden düzenli bir şekilde çıkılması halinde birleştirildiğinde, sadece bacakların rahatlaması üzerinde değil, aynı zamanda damarlardaki kalp üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir.
Yaşam alanının büyüklüğü bir ip ile serbestçe zıplamanıza izin veriyorsa, bu fırsattan yararlanmak gerekir.
Atlamalar tüm kas gruplarını içerecek şekilde değiştirilmelidir: her iki bacağında, bir tarafta, çoraplara iniş ile ve benzeri İp atlama etkili koşu ve özel egzersizler ile birlikteÇünkü bir kızın buzağılarını evde pompalamak, yalnızca entegre bir yaklaşımla hızla sonuçlanacaktır.
""
