Bodyflex, düz bir karın ve ince bir vücut için germe ve nefes egzersizlerinin unsurları da dahil olmak üzere basit bir egzersizdir. Kompleks, yüzün kaslarıyla başlayan ve bacakların baldırlarıyla biten tüm kas gruplarını kapsar. Bununla birlikte, şaşırtıcı bir şekilde, uygulaması günde 20 dakika süren sadece bir düzine egzersizi içermektedir.
Sihir yarattım (bu kelimeden korkmuyorum, çünkü kendim yıl boyunca bodyflex hayranıyım) American Greer Childers tarafından yağ yakma egzersizleri. Önemli bir kilo alımı ve diyetlerden kilo vermek için verimsiz girişimlerden kurtulduktan sonra ve güç komplekslerinin yardımıyla yüzlerce insanın hayatını değiştiren ev fitnessında yeni bir yön yarattı.
Bodyflex Temel - Nefes
Bu tekniğin bir özelliği, doğal bir yağ antagonisti olarak oksijenin yakmak için kullanılmasıdır. Bunu başarmak için, düz bir karın ve yanlardaki egzersizlerin temelini oluşturan, derin ve doğru bir şekilde nefes almak yeterlidir. Solunumla paralel olarak kasları germeyi amaçlayan egzersizler yapılmalıdır (bunlar her zaman statik raflardır).
Kompleks sadece peritonun ve kasların iç kaslarını çalıştıran geri çekilmiş bir karın ile yapılır. Düz bir karın için egzersiz vakum, mide de dahil olmak üzere uyarır (bu aynı zamanda bir kastır). Bundan dolayı iştah doğal olarak azalır.
Karın üzerine yağ yakmak için yapılan aerobik egzersizlerin ilk sonuçları, “karnın” sıkılacağı üçüncü günde verilecek ve bir hafta içinde yavaşça ama kesinlikle “erimesi” sağlanacaktır. Karın, uyluk ve kalça hacminin ölçümlerini alarak yumuşak bir mezura ile dinamikleri takip edin. Benim durumumda, günlük tam vücut kompleksi sonucu verdi - bir ay içinde belde eksi 10 santimetre. Bu nedenle, alt karındaki yağı tam olarak nasıl çıkaracağımı ve bunun için ne tür bir eğitime ihtiyaç duyulduğunu biliyorum.
Nefes tekniği
Karın ve bel için egzersizlere başlamadan önce solunum tekniğini kullanmalısın. Kendin üzerinde çalışmaya başlamadan önce birkaç gün pratik yapmanı öneririm. İlk başta başım dönecek, öksürüğün üstesinden geleceksiniz, çünkü daha önce nefes almadığınız gibi nefes alacaksınız. Ama çabuk geçecek. Öyleyse başlayalım.
- Ayağa kalk, hafifçe dizlerini bük, ellerini üzerlerine koy.
- Ağızdan nefes verin, yavaş ve çok pürüzsüz. Akciğerdeki her şeyi ve hatta midenin içindekileri nefes verin. Nefes verirken, kurumuş ve bir "buz saçağı" haline geldiğini hissetmelisin.
- İçeride boşken, burnunuza keskin bir nefes alın. Pompa havayı emiyormuş gibi istemsiz bir şekilde kendiliğinden keskinleşmelidir. Çok derin, güçlü, ışık dolu nefes al!
- Bölünmüş bir saniye için, oksijeni kendinizde tutun ve ağzınızdan çok keskin bir şekilde nefes verin. Bu ekshalasyon hemen anında, hızlı ve sesli olmalıdır (oh! Ooh! Ya da öyle bir şey olacak).
- Ondan sonra, göbeğini olabildiğince sert bir şekilde çek. Bu pozisyonda, evde yağ yakma egzersizleri yapacaksınız.
Karın kompleksi
Eğer karın bölgesinden yağ çıkarmak istiyorsanız, egzersizler kalça, kalça ve üst vücudun çalışmasına yardımcı olacak tüm vücut esnekliğini içermelidir. Şimdi kısa bir teknik sunacağız, mideyi nasıl çıkaracağız - düz bir karın için egzersizler sadece 3 kez yapılmalıdır. Dahili vakum durumunun toplam süresi 8 saniye olmalıdır (kendinize sayınız).
Mide tonlarını, yüz kaslarını uyarır.
- Solunum kompleksi normal bir duruşta olun.
- Dudakları bir halka haline getirin, dilinizi mümkün olduğunca aşağı çekin. Gözler yukarı kalkar ve yüzün kaslarını gerer.
- Nefes alın, nefes tekniğiyle başlayarak tekrarlayın.
Bu egzersizde 40 yüz kasınız ve absiniz hemen işe yarıyor.
Çirkin yüz buruşturma
Boynun tonunu döndürür ve basını güçlendirir.
- Solunum kompleksi normal bir duruşta olun.
- Boyun kaslarının gerginliğini hissederek başınızı geriye doğru atın. Pürüzsüz eller hafifçe geriye döner.
- 8 hesap üzerinden nefes al, tekrar et.
Karın basın
Ön karın kasları ile çalışır.
- Yere yat, bacaklar dizlerden bükülür. Solunum kompleksi yapın.
- Mide çekilmiş durumdayken bir presle çalışarak üst bedeninizi yerden ayırın. Kafana yardım etme, hafifçe geri at.
- 8 hesaptan sonra, nefes al, alçalt, tekrar et.
Basın tekrar çalışıyor.
- Yerde yatmaya devam edin, bacaklarınızı düz bir şekilde koyun, hafifçe yayın. Solunum kompleksi yapın.
- Bacaklarınızı zeminin üzerinde kaldırın ve havayı kesiyormuş gibi yanlara maksimum süpürme işlemi yapın.
- Aşağı, nefes al, tekrarla.
Sırtını germe ve tuşuna basın.
- Dört ayak üzerine kalk, nefes alma kompleksi yap.
- Mide çekilmiş durumdayken, mümkün olduğunca sırtınızı bükün.
- 8 hesap üzerinden nefes al, tekrar et.
Bodyflex tekniğinde çalışan günde 1.5 litre su içmeyi unutmayın. Diyet gerekmez, her şeyi yiyebilirsiniz. Ancak, sonuçların daha somut olması için, fırınlama ve kızartılmış patatesler atılmalıdır.
Karın yağ yakmak için nasıl
Vücudunuzu sportif ve formda yapmak için çok az spor aktivitesi var. Yağın nasıl yandığını anlamak ve bu bilgiyi harekete geçirmek için gereklidir. Yanma işlemi birkaç adımdan oluşur: ilk önce serbest yağ asitleri yağ dokusundan harekete geçirilir, daha sonra kanla yanma yerine taşınır, sonra kalpte, karaciğerde veya kaslarda yanar. Bir yağ tabakası yakmak ve kas büyümesi aynı anda gerçekleşemeyen tamamen farklı süreçlerdir, bu nedenle kuvvet antrenmanını rölyef egzersizleriyle birleştiremezsiniz - sonuç olmaz.
Serbest yağ asitlerinin mobilizasyonu, insülin de dahil olmak üzere çeşitli hormonlara bağlıdır. Zaten ortalama bir insülin seviyesinde durur, bu nedenle aç karnına egzersiz yapmak gerekir. Bu, yağ hücrelerinin yanmasını hızlandıran bir hormon olan kortizol içeriğini artıracaktır. Uzmanlardan, karın yağının nasıl hızla yakılacağı hakkında bazı ipuçları sunuyoruz:
- Bir rüyasında, kişi kilo kaybeder, bu yüzden 8-10 saat uyumalısınız.
- İyi kardiyo - ip atlama. Günlük olarak yirmi dakikalık bir antrenman yapın.
- Karın üzerine yağ yakmak için bir egzersiz yapmaya başlayın (büküm, çubuk, atlama, çekme).
- Her egzersizden önce greyfurt yiyin, deri altı yağları yakmaya yardımcı olur.
- Faydalı yağsız süt, yağ oluşumlarını engelleyen, biyoaktif potasyum içerir.
- Kilo kaybı için bir başka meyve avokado. Yağdır, ancak deri altı yağının birikmesine katkıda bulunmaz. Avokado, yağ birikintileri oluşumunu geciktiren karbonhidrat mannoheptüloz içermektedir.
- İçeceklerin kalitesi su, yeşil çay, antrenmandan önce içiliyor.
- Akşam eğitimleri, akşam saat 5-7 arasında en etkili olanıdır.
- Hızla yağ döngüsünü yakar.
Yağ yakma için no.3
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Sonra sırayla her bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bu durumda, bir bacak tepedeyken, ters el yana çekilmelidir. Egzersizi bir dakika kadar yapın.
Effective4 etkili egzersiz
Bu hareket, neredeyse tüm karın kaslarını içerdiği için en etkili olanlardan biridir. Yere yatmanız, bacaklarınızı 90 derece açıyla bükmeniz gerekir. Daha sonra başınızı ve omuzlarınızı kaldırmanız ve bacaklarınızı zemin yüzeyine 45 derecelik bir açı yapacak şekilde uzatmanız gerekir. Beş saniye bu konumda kalın. 10-15 tekrardan oluşan 2 takım gerçekleştirin.
Karın için omen6 egzersiz
Şekilde gösterildiği gibi bir poz alın ve sağ ve sol bacakları arkaya doğru düzleştirmeye başlayın. Her bacak için 8 kez tekrarlayın.Bu egzersizde karın kasları statik olarak gerilir ve ayrıca kalçaları ve uyluğun arkasını da çalıştırırım.
Basın için 8 numara
Başlangıçta sırtınıza yatmanız, bacaklarınızı uzatmanız, hafif bir dambıl almanız gerekir, ağırlık hazırlığınıza bağlıdır. Suyla dolu plastik bir şişe kullanabilirsiniz. Ardından bir ayağı bükün ve gövdeyi bükülmüş ayağı yönünde çevirin. Her yönde 16 kez tekrarlayın. Asıl mesele, mola vermeden hareketleri gerçekleştirmektir.
9 numaralı top egzersizi
Bu egzersizi yapmak için göbek yağını yakmak için antrenman için özel bir top gerekir. Bu arada, hiçbir spor mağazasında çok pahalı değil. Resimde gösterildiği gibi, topun üstüne sırtınla yatmalısın. Bir elinizi başınızın arkasında, diğeri yerde tutun. Bir bacak dizinde 90 derece bükülür ve yerdedir, diğeri havada düzleştirilir. Sonra gerilmiş bacak bükülmeli ve gövdeyi hafifçe yönünde döndürmelidir. Bacakların ve kolların pozisyonunu değiştirerek her yöne 15 tekrar yapın.
№10 karın için zor egzersiz
Bu egzersizi yapmak için yere rahatça oturmanız ve bacaklarınızı çapraz tutmanız, kollarınızı yanlarda tutmanız gerekir. Daha sonra pelvis ve tüm vücudu ellerinizin kuvveti ile kaldırın, sadece ellerinizi tutun. Üç nefes alın ve nefes verin, sonra aşağı inin, bu başlamak için yeterli olacaktır.
Yağ Yakma Egzersizleri
Midenizde olabildiğince çabuk yağ yakmak ve bunun için en iyi egzersizleri mi arıyorsunuz? Seni üzmek için acele ediyoruz. Kilo kaybı için herhangi bir egzersiz sadece uygun beslenme ile bağlantılı olarak etkilidir. Düzgün beslenmeyle birlikte, sadece iki haftada 15 kg kaybetmek için bir diyetle ya da karnınıza yağ yakan sınırsız yiyeceklerle.
Ayrı olarak, hiçbir abdominal egzersiz kompleksi (en sofistike egzersizler bile olmasa da) karın üzerinde yağ yakmadığını ve “sorunlu” yerlerde kilo vermenin tek yolunun liposuction olduğunu not ediyoruz. Fiziksel efor sırasında, yağ rezervleri vücutta eşit bir şekilde harcanır - ve karnınızdaki yağ, ne yazık ki, gitmek için sonuncudur.
Hızlı kilo kaybı: eğitim stratejisi
Fiziksel eğitim, sadece "fazla" kalori ve anında yağ yakma israfını tüketmenin bir yolu olarak değil, vücudunuzda yağ yakıcı hormonların üretimini optimize etmek için (testosterondan başlayarak, büyüme hormonu ile biten) karmaşık ve çok aşamalı bir metabolik dönüşüm mekanizması olarak düşünülmelidir.
Aynı zamanda, sonuçta, çok daha önemli olan, egzersizlerinizi ve onların düzenlilik düzeylerini kademeli olarak arttırmaktır ve sadece yağ yakma için "en etkili" egzersizlerin seçimi değildir. Metabolizmanızı değiştirmek ve vücudu yeni bir çalışma düzenine alıştırmak için pürüzsüz fakat güvenli bir şekilde çalışmak zorundasınız - yalnızca bu, midenizde kilo vermenize ve yağları yakmanıza izin verecektir.
Düz göbek diyeti
Glisemik karbonhidrat indeksi ve diyetteki bol miktarda lif kontrolü üzerinde kontrol ile ılımlı bir diyet gözlemlemek, yağ yakmada ve ayrıca stabil bir vücut ağırlığını korumada ilk ve en önemli adımdır. Antrenmanlarınız ne kadar aktif olursa olsun, sağlıksız ve fazla besleyici etkinliklerini hızla ortadan kaldırabilir.
Etkin bir şekilde kilo vermek için, portakal suyu ya da spor müsli barları gibi “faydalı” ürünlerden vazgeçmek zorunda kalacağınızı unutmayın. FitSeven, bir bardak taze sıkılmış portakal suyunun bile bir bardak Coca-Cola'ya benzer bir miktar kalori içerdiğini yazdı - yakmak için neredeyse 4 kilometre koşmanız gerekiyor.
Kilo kaybı için basit bir diyet
Aynı zamanda, "tatlı ve yağdan reddetme" ve "altıdan sonra yemek yememe" ruhundaki diyetin de çoğu zaman iyi beslenme olarak kabul edilememesi önemlidir. Makul miktarlarda, diyet yağı metabolizması ve hormon sentezi için kritiktir ve diyet içindeki besinlerin toplam oranı her zaman yemek zamanlarından daha önemli bir rol oynar.
Karındaki yağları yakmak için, sadece kalori alımını sınırlamak yeterli değildir, yağ yakma egzersizleri yapma aktivitesini arttırırken, katı bir diyet ve önemli bir kalori eksikliği sadece açlık hormonu leptin seviyesini ve stres hormonu kortizol seviyesini artıracak ve böylece mide üzerinde aşırı kilo birikimini teşvik edecektir.
Kilo kaybı için en etkili egzersiz
- Devre eğitimi. Her türlü kuvvet egzersizi ile hız - egzersizde gerçekleştirilen çeşitli tipte kardiyovasküler egzersizlerin kombinasyonu minimal kesinti ile birbirini takip eder. Devre eğitimi bir grupta (örneğin, CrossFit veya BodyPump) veya kişisel bir eğitmenle yapılır. Egzersizlerin kendisi vücut ağırlığı veya ortalama ek ağırlık ile gerçekleştirilir.
- Yüksek yoğunluklu kardiyo. Hem sprint hem de kardiyovasküler makineler şeklinde - örneğin bir koşu bandında veya yüksek hızlı egzersiz bisikletinde uygulanabilirler. Sürekli ritm değişikliği (yavaştan hızlıya, sonra ortama) vücudun normal kardiyoya göre çok daha fazla kalori yakmasına neden olur. HIIT egzersiz programlarının ana avantajı kısa süreleridir - genellikle 20 dakikadan fazla değildir.
- Aç karnına yavaş kardiyo. Sabah kahvaltısından önceki sabah veya herhangi bir yiyeceğin alımından 3-4 saat sonra uzun (en az 40-50 dakika) ve düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi yapmak. Bu tür bir antrenmanın klasik bir örneği sabahları koşu yapmak ya da hızlı bir şekilde yürümekdir. Bu tür yağ yakma egzersizlerinin asıl sebebi, spor salonuna abone olmak için herhangi bir masrafın olmamasıdır.
- Kas Büyümesi için Mukavemet Eğitimi. Kas kütlesini arttırmak için birçok ekstra ağırlıkla çeşitli güç egzersizleri yapın. Spor salonundaki ciddi kuvvet antrenmanlarından bahsettiğimizi ve zeminden hafif katlanabilir dambıller veya şınav ile yapılan ev egzersizlerinden bahsetmediğimizi unutmayın. Bu seçenek öncelikle erkekler için uygundur - ancak yalnızca kas büyümesine olan ilgiden dolayı.
Karnınıza yağ yakmak istiyorsanız, yağ yakma egzersizlerinin aşırı kalorilerden kurtulmak için bir mekanizma olmadığını, metabolizmayı yeniden inşa etmenin ve metabolizmayı yeniden yapılandırmanın bir yolu olduğunu unutmayın. Sonunda, diyet her zaman daha önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, kilo vermek için, sadece kalorileri azaltmakla kalmayıp, doğru bir şekilde yemek yemeyi de öğrenmeniz gerekir.
Mide ve yanlarda
Mükemmel bir hula hoop aracı, içinde masaj topları bulunan özel bir kasnaktır. Yağ dokusuna masaj yapar ve parçalayarak, vücuttan yağın alınmasına yardımcı olurlar. Ek olarak, fiziksel aktiviteyi arttırmanız ve TV izlemek yerine hafif koşu veya hızlı yürüyüş yapmanız ve aerobik derslerine haftada üç kez gitmeniz gerekecektir.
Evde beden eğitimi de sonuç verebilir, sadece nasıl düzgün bir şekilde eğitileceğini bilmeniz gerekir. Egzersiz en az bir saat sürmelidir, çünkü egzersizin ilk 20 dakikası vücutta biriken kalorileri yakmaz. Bir dizi egzersiz ayrı ayrı seçilir, ancak her durumda tüm bölgedeki karın bölgesindeki kasları sıkı tutmak önemlidir. Kendinizi ince bir bel yapmak için, bir kadının kendilerini aerobik egzersizlerle doldurması ve doğru yemek yemesi çok uzun zaman alacaktır, çünkü yanlardan ve karın yağları en sonda alınmaktadır.
Alt karın
Alt karnında yağ yakmak koşmaya, hızlı yürümeye, dakikada 130-140 vuruş atım okuması ile en az yarım saat boyunca yapılması gereken diğer kardiyo yüklere yardımcı olacaktır. Bu tür faaliyetler kandaki insülin içeriğini azaltır, ancak adrenalin tersine artar. Bu yağ dokusunda kan dolaşımını artırmak ve yağ yanmasını sağlamak için yeterlidir.
Karın egzersizleri
Karın kasları öne ve yanlara yerleştirilmiştir, bu nedenle egzersizlerin tüm kasları orantılı olarak çalışması için seçilmesi gerekir.Ayrıca, basının kaslar olduğu, amacımız kasları pompalamak değil, karın ve yanlardaki yağ birikintilerini gidermek olduğu unutulmamalıdır. Bunlar tamamen farklı hedeflerdir ve farklı şekillerde yerine getirilirler. Karnı evde inceltmek için yapılan egzersizler her zaman ısınma egzersizleriyle başlamalıdır. Bunu yapmak için, solumak, mideyi mümkün olduğu kadar şişirmek ve oyalanmak gerekir ve ekshalasyon sırasında mideyi çeker ve otuz sayar.
Egzersizin ilk pozisyonu, dirseklerdeki kolları bükmek, vücudun konumu dirseklere dayanmaktır. Ön kollarına ve ayak parmaklarına yaslanmalısın. Omuzların altına kesinlikle dirsekler yerleştirilir, tüm seansta kalça ve karın gergindir. Kayış ekshalasyon sırasında gerçekleştirilir ve yeteri kadar güç olana kadar tutulur (10 saniyeden başlar).
- Birlikte Feet - bu karın kas kompleksi üzerindeki yükü artacaktır.
- Bacaklar düz bir şekilde ve gergin bir şekilde tutulmalıdır.
- Kalçalar her zaman gergindir.
- Çıta yaparken bel bölgesi düz olmalıdır. Dönüp sırtınızı bükemezsiniz.
- Mide mümkün olduğunca kaburga içine çekilir, ancak nefes almasına gerek yoktur.
- Dirsekler, omuz kemerini rahatlatacak şekilde tam omuzların altına yerleştirilir.
Düz katlanmış
Başlama pozisyonu - sırtüstü, yerde, bacaklar dizleri bükülmüş ve vücut seviyesinin üstüne (kanepe veya sandalyeye) yerleştirilmiş. Bu pozisyon, pelvisin egzersizin en başından itibaren bükülmesini sağlar. Ellerinizi konumlandırmak önemlidir. Pelvise ne kadar yakınsa, egzersiz yapmak o kadar kolay olur. Eğer eller baştan uzaktaysa, büküm yapmak daha zordur, ancak egzersizi aşamalı olarak zorlaştırmak gerekir.
Egzersizin ustalaşması aşamasında, basının gerginliğini hissetmek için mideye eller yerleştirilebilir. Vücudu bükmeye başlayan pelvise yavaş olmalı, sırt yuvarlatılmalı ve kanatlar yerden kaldırılmalıdır. Kasıklara ulaşmaya çalışın ve birkaç saniye dinlenin. Daha sonra soluk verme ve başlangıç pozisyonunun yavaşça alınması, ancak hedef kasların egzersizin sonuna kadar gevşememesi için yere tamamen yatması imkansızdır.
Çapraz katlanmış
Eğik ve ön karın kaslarının antremanı için kullanılır. Egzersizi sırtüstü bir pozisyonda, dizler bükülmüş, ayakları yere yerleştirerek yapmak gerekir. Eller başın arkasına kenetlenir, dirsekler yanlara doğru yayılır. Omuzlar, diz kaslarını kaldırarak karın kaslarını zorlar. Dizlere yaklaşırken, vücudu bükmek, böylece sol dirseğin sağ dizine, sonra diğer elin dirseğine dokunması gerekir. Hareket yavaş ve pürüzsüz.
jimnastik
Karında yağ yakma eğitimi diyetle uyuşurken en az beş kez yapılmalıdır. Her gün jimnastik yaparsanız, beldeki yağ miktarından kurtulmanız mümkün olmaz. Derse başlamadan önce ısınmanız, bir ipin üzerine atlamanız veya kasnağı bükmeniz gerekir. Mideyi çıkarmak için hangi egzersizler? Bireysel olarak seçilirler, ancak hepsinde de ortak olan:
- Kalçalardan yağ almak için etkili bir bacakta çömelme. Ayakta dururken, bir bacak bükülmüş ve bel üzerine çekilmiş olarak, önce birinde sonra diğerinde 15 ağızlık yapılmalıdır. Karnı her zaman sıkı tutun.
- Sıkı bir göbekle yapılan bir çömelme büküm. Ayağa kalk, bacaklarını ayır, kolları yanlara koy, mümkün olduğunca otur. Karoseri yere paralel olana kadar gövdeyi eğin, daha sonra elinizi karşı bacağınıza doğru uzatın, baskıyı gerin ve bükün. Kuvvetlice karın, dahil düzeltin. Her iki tarafta da 15 hareket yapmanız gerekiyor.
- İyi egzersiz çömelme. Ayakta dururken, bir bodur yapmalı, sonra bacakların genişliğini değiştirmeden yukarı zıplamalısınız. Bu tür atlamalar en az on yapılmalıdır.
Egzersizin temeli, yükselen sternum değil midenin olduğu (bebeklerde olduğu gibi) özel bir nefes. Vücudunuzu dinleyerek tekniğe yavaş, kademeli olarak ustalaşmanız gerekir. İlk birkaç ders alıştırmayı basitçe öğrenebilir ve ancak bundan sonra beden esnekliği yapmaya başlar.Nefes alma tekniği şuna benzer: nefes verme - nefes verme - nefes verme - duraklatma - gevşeme.
- Ağızdan tamamen nefes verin.
- Karnınızı şişirerek, burnunuzdan ağır nefes alın.
- Ağzınızla tamamen nefes verin ve midenizi sıkın.
- Midede mümkün olduğu kadar çizim, on saniye boyunca nefes almayın.
- Nefes al ve rahatla.
Bir adamın karnından yağ nasıl sürülür
Öncelikle abs, oblik ve bel kısmına dikkat etmeniz gerekiyor. Bu kaslar, neredeyse her gün, bir insan yürüdüğünde, nesneleri topladığında, kıvrıldığında ortaya çıkar. Kilo vermek ve basını düzene sokmak için, bir erkek sporcunun yürümeye başlaması gerekir; burada koç ona kendisine özel bir egzersiz seti sunar. Kilo kaybı için en etkili olanlar aşağıdakileri içerir:
- Düzensiz çubuklar ve traversin üzerine bacakları kaldırmak
- "dağcı" egzersiz
- bir fitness topu üzerinde bir baskıda büküm.
- lateral egzersiz
- dumbbell bench press.
Erkeklerde göbek yağının yakılması ısınma ile başlamalı, her egzersiz üç sette 20 defa yapılmalıdır. Koşarak, yüzerek, bisikletle yürüyerek egzersiz kompleksinin eklenmesi sonuçların daha hızlı elde edilmesine yardımcı olacaktır. Ağır obez erkekler için egzersiz sağlık için tehlikelidir, önce diyeti ayarlamanız, aktiviteyi hayata geçirmeniz ve birkaç kilo vermeniz gerekir. Hareketli adımlarla 30 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilir ve 10 gün içinde yürüyüş saatini iki saate çıkarabilirsiniz.
Burning11 yağ yakmak için
Dümdüz oturun, dizlerinizi bükün, eller dizlerinizin arkasında. Ardından gövdeyi ve bacakları kaldırın, ellerinizle destekleyin, karın kaslarını sıkın. Bu pozisyonu yaklaşık 5-15 teneffüs ve teneffüs için tutun, sonra gevşemelisiniz ve başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz. 5 tekrar yapın.
12 basit egzersiz
Yere yat, kalçalarını hafifçe kaldır, ellerini başının arkasına koy. Ardından bacaklarınızı resimde gösterildiği gibi bir kıvrım ile yana çevirin. Her yönde 50 tekrar yapmaya çalışın.
Bacaklar diz çöküp yere oturun ve biraz yukarı kaldırın. O zaman aynı zamanda parmaklarınızı, ayak parmaklarınızı dokunmaya çalışan bacakları ve kolları düzeltmeniz gerekir. Bu pozisyonu on beş saniye basılı tutun. Üç kez tekrarlayın.
Geleneksel kayış karın kaslarını ve kalçalarını en iyi şekilde yükler. Mümkün olduğunca uzun süre pozisyonda tutun.
Düz durun, ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın, bacaklar hafifçe bükülmüş, kollar göğsün üzerinden geçti. Ağız kavgası yapın. Çorapların ileriye bakması önemlidir. 10 tekrardan 5 takım yapın.
Karnına yat, kollarını ve bacaklarını ger. Vücudu ve bacakları mümkün olduğunca kaldırın. Üst konumu birkaç saniye basılı tutun, sonra rahatlamanız gerekir. 6-8 kez tekrarlayın.
Bacaklarınız 90 derecelik açıyla bükülmüş durumdayken yere sırtüstü uzanın. Yanlara eller. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna nefes verirken dizlerinizi sağa çevirin, ardından diğer yöne çevirin. 5-8 tekrar gerçekleştirin.
Dengeyi korumak için ellerin yerde dururken kalçalarınla topa yat. Bu alıştırmada, kalçaların ve karın kaslarının statik gerilimine odaklanmanız gerekir. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Topunuzda bacaklarınız ayrı olacak şekilde oturun. Sonra aniden ayağa kalk ve elinizi kaldırın. Bir sonraki tekrarda eller değiştirilmelidir. Egzersizin hızlı bir şekilde yapılması gerekir. 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Tekrar top lazım. Başın üstünde kaldırılmalı, daha sonra farklı yönlerde bükülmeli ve diz dirseğe dokunmalıdır. Her iki tarafta da 15 kez tekrarlayın.
Bir çember karnınızdaki yağları yakmanıza yardımcı olur. Kasnağı döndürmek, kalçaları aktif olarak hareket ettirmeye çalışır. Mümkün olduğu kadar döndürün.
Sırt üstü yat, ellerini başının arkasına koy. Sırayla bacaklarınızı kaldırmaya başlayın. 10 tekrardan 5 takım gerçekleştirin.
Kayış pozu al. Ardından, şekilde gösterildiği gibi el yukarı kaldırarak farklı yönlere çevirin. Her şekilde 15 tekrar yapın.
Düz bacaklarla sırtınıza yatın. Teneffüs ederken, sağ bacağınızı bükmeniz ve gerilmiş sol bacağın önünden geçmeniz gerekir.Diğer yolu tekrarla. Bu egzersiz germe amaçlıdır.
Düzenli olarak karın üzerinde yağ yakmak için bu egzersizleri yaptığınızda, yakında ince bir bel ve düz bir karın sahibi olacaksınız.
