Basın için alıştırmalar

Bu standart bir basın alıştırmasıdır. Bükülme çalışması sırasında rektus abdominis kası (karın bölgesindeki küplerden sorumludur), pektoralis majör kası, dış ve iç oblikler ve enine abdominis kasları çalışmaya dahil edilir.

Yürütme. Orta ve alt sırtların zemine bastırıldığından emin olun. Bu şekilde, uyluğun fleksör kaslarının çalışmalarına bağlanmaktan kaçınırsınız. Eller tapınakları tutmaya çalışır, çenesini ve boynunu uzatmaz. Karınları kaldırmak zorundasın. Çıkışta derin bir nefes almalı, nefes almalı - alt konumda.

30 kez üç set gerçekleştirin.

Bu egzersiz, alt basının (karın kısmı) çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Bu alıştırmaya dahil olan kaslar şunlardır: iliopsoas kası, geniş fasya süzgeci, sartorius kası, uyluğun rektus kası, uzun ve kısa addüktörler, tarak kası, düz, eğik ve enine karın kasları, kuadriseps.

Yürütme. Yere yat, kollarınızı vücut boyunca gerin ve yere bastırın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve çaprazlama hareketlerini gerçekleştirin. Egzersiz sırasında belin zemine bastırıldığından emin olun. Bacaklar ne kadar düşük olursa, alt pres üzerindeki yük de o kadar büyük olur. Ayaklarınızı bu seviyede tutmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, onları biraz yukarı kaldırın. Alt sırtınızın yerden kalktığını düşünüyorsanız, bacaklarınızı biraz yukarı kaldırın. Bacaklarını dik tut.

Her biri 30 saniyelik üç takım yapın.

Bu egzersiz aynı zamanda alt basının (karın kısmı) çalışması için de tasarlanmıştır. Bu alıştırmaya dahil olan kaslar şunlardır: iliopsoas kası, geniş fasya süzgeci, sartorius kası, uyluğun rektus kası, uzun ve kısa addüktörler, tarak kası, düz, eğik ve enine karın kasları, kuadriseps.

Yürütme. Yere yat, kollarınızı vücut boyunca gerin ve yere bastırın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve küçük bir genlikle yürüyüş hareketleri gerçekleştirin. Çoraplar kendi üzerine gerdirilmeli, yere yığılmalı. Bacaklar ne kadar düşük olursa, alt pres üzerindeki yük de o kadar büyük olur. Alt sırtın yerden çıktığını düşünüyorsanız, bacaklarınızı biraz yukarı kaldırın ve bu pozisyonu sabitleyin. Bacaklarını dik tut.

Her biri 30 saniyelik üç takım yapın.

4. Yükseltilmiş bacaklar ile büküm

Bu egzersiz sırasında rektus abdomini, dış eğik kas, kuadriseps ve fasyanın geniş fasya gerici çalışması yapılır. Bu egzersizin yağ yakma olasılığı daha fazladır, rahatlama için değil.

Yürütme. Yere yatın, dizlerinizi bükün (açı 90 derece olmalıdır) kaldırın, kollarınızı öne doğru gerin. Üst bedeninizi dizlerinize doğru kaldırın, ellerinizle ileriye doğru gelin. Yükselme soluk verme, alt konumda - soluk alma. Alt kısmı zeminden yırtmamaya çalışın ve bacaklarınızı indirmeyin. Çenenin boyuna doğru bastırılmadığından emin olun.

Bu egzersizin daha basit bir versiyonu - kollar çapraz ve göğsün üzerinde yatıyor. Daha karmaşık - eller başın arkasına veya tapınaklara sarılır.

10 kez üç set gerçekleştirin.

5. Bükülmüş bir bacak ile Mahi

Bu egzersiz sırasında, ana yük eğik karın kaslarına, aynı zamanda rektus abdominislerine, kuadrisepslere ve geniş fasya fasulyesi (uyluk kasları) çalışmalarına yöneliktir.

Yürütme. Yere yat, ellerini başının arkasına koy, dizlerini bük. Ayaklar yere yaslanmalıdır. Sağ dirseğin sol diz için uyluğun ortasına geldiği ve diz dirseğe doğru uzandığı bir bükülme gerçekleştirin.Egzersiz sırasında, omuz bıçaklarının yerden çıkması için üst bedeninizi kaldırmaya çalışın. Loin yere basılmalıdır. Çenenizi boynunuza doğru bastırmayın ve ellerinizle yukarı çekmeyin. Büküm yaparken, başlangıç ​​konumunda nefes verin - nefes verin.

Ayaklar pelvise ne kadar yakınsa, yük o kadar büyük olur.

Bu alıştırmanın daha basit bir versiyonu, çalışmayan kolun yana gerilmesi (omuz kuşağı ile düz bir çizgi oluşturması) ve zemine bastırılmasıdır. Bu, çevirirken size ekstra destek sağlayacaktır.

Her ayak üzerinde 30 tekrar yapın.

6. bisiklet

Bu egzersiz sırasında rektus abdomini, dış oblik karın kası, iç oblik karın kası, enine karın kası ve bacak ve kalça kasları (gluteus maksimus kası) çalışır.

Yürütme. Yere yat, ellerini başının arkasına koy. Bir bisiklete benziyormuş gibi ayaklarınızla hareket etmeye başlayın. Aynı zamanda, omuz bıçaklarını yerden yırtmaya çalışırken üst gövdeyi kaldırın. Alternatif olarak sağ dirseğinizi sol dizinize, sol dirseği sağ dizinize gerin. Egzersiz herhangi bir hızda gerçekleştirilebilir. Çenenizi göğsünüze bastırmaya çalışmayın ve başınızı elinizle yukarı çekmeyin. Doğru nefes almayı unutmayınız: ekshalasyon her bükümün üzerine düşmelidir.

20 kez üç set gerçekleştirin.

7. Tahta "testere"

Bu egzersiz sırasında, çekirdek kasları (düz ve enine karın kasları, uzatıcı sırt, trapezius kası, pazı ve göğüs kasları), kalçalar ve bacak kasları (uyluk ve baldırlar) çalışmaya dahil edilir.

Yürütme. Ön kol üzerinde durularak çubuğun üzerinde durun. Dirsekler omuzların tam altına yerleştirilmeli, mide geri çekilir (göbek kuyruk kemiğine doğru çekilir), sırt bile düzdür (alt sırtta sarkma olmamalıdır). Bu konumda, küçük bir genlikle sallayın. İlerlerken, omuzlar dirseklerin önünde olmalı ve geriye doğru hareket ederken dirseklerin arkasında bulunmalıdır. Sırtın ve bacakların sürekli olarak düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun (sapma olmadan veya tam tersi, arkada yaylar).

Egzersizi bir dakika boyunca yapın.

Tam videoyu tüm alıştırmalarla izleyebilirsiniz:

mekik Sahne

Bunu yapan yaygın bir egzersiz, karın karınlarının neredeyse tüm kaslarını içerir: karın üzerinde doğrudan, küp şeklinde, büyük pektoral, dış ve iç eğik ve enine karın kasları. Uygulama - Egzersiz zeminde, yüzeye, orta ve alt sırt bölgelerine sıkı bir şekilde yaslanmış olmalıdır. Sonuç olarak, uyluğun fleksör kasları bağlanamaz. Eller tapınaklara kaldırılır, çene ve boynu yukarı çekmeyin. Nefes verme - vücudu karın kaslarının gücü ile kaldırın, nefes verin - sırt üstü uzanın. 3 kez 30 kez 30 uygulama yapılması gerekmektedir.

Yerdeki makaslar

Bu alıştırma, basının alt kısmını eğitmek amacıyla yapılır. İş sırasında kaslar çalışır:

• iliopsoas,
• terzilik,
• düz femur
• önde - uzun ve kısa, tarak, karın kısmında düz, eğik ve enine,
• kuadriseps ve femoral.

Uygulama - yerde yatarken, vücuttaki üst uzuvları dışarı çekin, bastırın. Bacakları düz bir pozisyonda kaldırın ve onlarla çaprazlama yapmaya başlayın. Görevi gerçekleştirirken, alt kısmı zeminin yüzeyine sıkıca tutunuz. Bacakları daha düşük tutmak daha iyidir, bu nedenle presin alt kısmındaki yük artar. Bacakları alçak tutmak zorsa kaldırılabilir. Bel, zemin yüzeyinden çıkarıldığında, bacakları daha yükseğe kaldırmak daha iyidir. Bacaklar düz olmalı. Her biri yarım dakika 3 set yapın.

Kaç tekrar ve yaklaşım yapılacak?

Basını sallamanın temel kuralı tekrar sayısıdır. Çok fazla olmamalıdırlar, her egzersizi basın alanında hafif bir yanma hissedinceye kadar yapmak yeterlidir.

Farklı yönlerde döndürme (eğik, düz, geriye doğru) ve bacakları bacaklara kaldırmak, bir sette 20 ila 30 kez tekrar eder. Her egzersiz için toplam 2-3 yaklaşım gerekecektir.

Özellikle yeni başlayanlar için egzersiz ve yaklaşım sayısını azaltmak ve artırmak kesinlikle yasaktır. Yetersiz sayıda egzersizle, kasların kendilerini fazla zorlaması ve pompalanmaması nedeniyle sonuçları beklemek çok uzun zaman alacaktır. Yüklerin artmasıyla daha hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz, ancak sağlığa ciddi zararlar verir.

Egzersizler arasında dinlenin

Evde basın için en etkili tatbikatlar bile, stres açısından “orta zemini” gözlemleyerek doğru şekilde yapılmalıdır. Ne yazık ki, egzersizler arasında ne kadar zamana ihtiyaç duymanız gerektiği sorusunu doğru bir şekilde cevaplamak imkansızdır. Her birinin gerçekleştiği çeşitli görüşler var.

Setler arasında 4 dakikalık bir dinlenme ile maksimum kas gelişimi sağlayabileceğine inanan antrenörler var. Ancak çoğu uzman kasları 2 dakikalık aralıklarla çalıştırmayı tavsiye ediyor.

Bir yaklaşımda egzersizler arasında bir mola vermek mümkün değildir. Yanma hissi kaslarda laktik asidin biriktiğini ve kendi başına dışarı çıkamayacağını gösterir.

Basın indirmenin en iyi zamanı ne zaman?

En etkili ab egzersizlerinin küçük bir ısınmadan sonra alındığına inanılmaktadır. Ancak, bu görüşe bağlı kalamazsınız, çünkü basını diğer egzersizlerden önce, sırasında ve sonrasında sallamalarına izin verilir.

Günün gelince, bu soruya farklı sürümleri de vardır. Ancak uzmanlar, bu tür bir ücretlendirmeye belirli bir zamanda değil, serbest zamanda girmenin mümkün olduğu konusunda hemfikirdirler. Bunun tek istisnası yatmadan önce eğitimdir. Hazırlıksız kişi yatmadan önce pompalama yapan, bu gerekli değildir.

Siniftaki siniflarin avantaji, zamani önceden tahsis etme ve normalden 1 saat erken kalkma yetisidir. Ayrıca, uykudan sonra presi pompalamak vücudun uyanmasına, hücrelerine oksijen beslenmesine ve kan dolaşımının iyileşmesine katkıda bulunur.

Dersler öğle yemeğinde yapılırsa, yemek programlanmadan önce yapılmalıdır, çünkü herhangi bir spor egzersizi yemeklerden önce yapılmalıdır. Bu, kalbe olan yükü azaltacak ve sınıfların etkinliğini artıracaktır.

Haftalık antrenman sayısı

Yeni başlayanlara haftada 3 egzersiz yapmaları önerilir. Aksi takdirde, basın için etkili egzersizler yapılmayacaktır. Kaslardaki aşırı stres ağrıya neden olacak ve sınıfların devamının ertelenmesi gerekecek.

Zamanla, kaslar gerildiğinde, egzersizlerin sayısı haftada 6 kez artar ve yavaş yavaş yüke eklenir.

İlk sonuçlar birkaç hafta sonra göze çarpacak. Bu zamana kadar, egzersizler arasında yaklaşık 48 saat dinlenmeniz önerilir. Bu iyileşmeleri için en uygun zamandır.

Ödev için en etkili egzersizler

Evde basında etkili egzersizler var, birbirleriyle bağımsız olarak birleştirilebiliyor, karmaşık ve yeni unsurlarla desteklenebiliyorlar. Ancak, standart veri tabanına dahil olan ve hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir meşgul olanlar için uygun olanlar var.

Etkili karın egzersizleri:

1. Normal büküm yerde yatarken harcamak. Bacaklar hareketsiz uzanmalı ve vücut yukarı kalkmalıdır. Bu sırada eller başın üstüne geri atıyor. Vücudun ve kafanın kalça seviyesinin altında kalmasının sağlanması arzu edilir. Bu durumda, alt karın üzerindeki yükü artırabilirsiniz. Basın indirimlerinin etkinliğini, kalçaların altına bir yastık yerleştirerek ya da alçaltarak artırabilirsiniz.
2. Ters büküm. Bu durumda bacakları kaldırmaktan bahsediyoruz. İhtiyacınız olan egzersizi yapmak için önceki sürümde olduğu gibi yerde yatmak, dizlerinizi bükmek.Ama bedeni kalçalardan daha yükseğe çıkarmak en iyisidir. Bunu başarmak için normal eğimli tezgahı veya yatay çubuğu kullanabilirsiniz. Ana durum: büküm pelvis yukarı kaldırılarak yapılmalıdır, yani pelvisli dizler göğsüne mümkün olduğunca yakın olmalıdır.
3. Bacaklarını kaldır. Bu egzersizi sırtınızın sabitleneceği yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirirseniz, bacakları kaldırmak suretiyle düz kasları hızlıca oluşturmak mümkündür. Sanki dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışıyorsunuz gibi bacaklar bükülmüş halde kaldırılmalıdır. Yatay çubuk değilse, düz bacakları kaldırmak daha iyidir.
4. Bisiklet. Bu alıştırmanın bükülmeden daha etkili olduğu düşünülmektedir. Sırt üstü yatarak geçiriyor. Karın kaslarını süzerek bacakları ve üst gövdeyi kaldırın. Aynı zamanda, dizde bükülen sağ bacak sol dirseğe doğru uzanır, ardından taraflar değişir.
5. Bacakları görünüşte kaldırmak. Bunu yapmak için, daha önce dizlerini bükmüş, bacaklarınızı kaldırmak için elinizle kavrayabileceğiniz herhangi bir cihaza ihtiyacınız olacak. Yanal kaslar için yana kaldırın.
6. Planck. Bu durumda eğik karın kasları sadece temel kurallara uyulursa çalışır - gövde mümkün olduğunca uzun süre alıkonulmalıdır. Egzersiz yatar pozisyondan başlar. Vücudun bir bara benzemesi için ayak ve bacaklarda yükselmek gerekir. Bu zamanda, kalçalar iyi durumda olmalı, bacakları gerilmiş ve düzleştirilmiş, bel düz, dirseklerde ve omuzların altında uzanan kollar düz olmalıdır. Başka bir seçenek kayış - vücudun ağırlığı kollarda tutulur, dirsekler bükülmüş ve ayak parmakları. Dirsekler omuzların altına yerleştirilmelidir. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun olmanız gerekir.
7. Yana katlanır. Zeminde otururken, bacaklarınızı farklı yönlere yerleştirmeniz ve her ayağınıza elinizle ulaşmanız, vücudunuzu mümkün olduğunca uzatmanız gerekir.
8. Makas. Bu egzersiz düz kasları pompalamak için kullanılabilir. Uzanmış, bacaklar yukarı. Makas açma ve kapama hareketi.

Ancak, evde basın için en iyi alıştırmalar bile yanlış yaparsanız beklenen sonucu vermeyecektir.

Basını nasıl indiremezsiniz?

Yeni başlayanlar için basının en iyi ve etkili tatbikatları, ilave yüklerin olmaması anlamına geliyor. Bazı fitness salonları, ağırlık kaldırma egzersizleri veya ağırlık kullanımı ile egzersiz yapma imkanı sunar. Bu tavsiye edilmez. Anlık sonuçlara ulaşmak için basına zarar vermek yerine basit ama etkili egzersizler yapmak daha iyidir.

Basında diyetleri gözden geçirmeden etkili bir şekilde pompalamak da başarısız olacaktır. Bu nedenle, egzersiz yapmaya başladığınızda, karnınızdaki küplerin bir yıllık eğitimden sonra bile görünmeyeceğini, her gün tatlı yerseniz, un, kızartılmış ve diyete uymadığınızdan emin olmanız gerekir.

Yazar: Zhanna Karpunina,
Mama66 için özel olarak

Karınların yapısı

Karın ön duvarı uzun bir eşleştirilmiş kastan oluşur - rektus abdominis kası, iki kısmı karnın orta çizgisi boyunca ayrılır ve genel olarak inanıldığı gibi üst ve alt basının anatomik değil şartlı olduğu düşünülür. Bu kas, omurganın bükülmesine yardımcı olur, göğsü alçaltır ve pelvisi kaldırır.
Yanlarda enine kas ve eğik (dış ve iç) karın kasları vardır. Eğilmekten ve bükülmekten sorumludurlar, vertebra disklerini yerinden etmekten korurlar.

Basın için egzersiz türleri

Kaslar statik ve dinamik olarak yüklenebilir (ve gerekebilir).

• Dinamik yük, egzersizin tekrarlanan tekrarını, kasların gerilmesini ve gevşemesini içerir. Bu tür yükler kas kütlesi oluşturmanıza, kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirmenize, metabolizmayı hızlandırmanıza izin verir.
• Eğer egzersiz mümkün olduğu kadar uzun bir süre boyunca belli bir vücut pozisyonunu düzeltmeyi gerektiriyorsa - statik yüklerden bahsediyoruz, dayanıklılığı arttırıyorlar, tendonları, eklemleri güçlendiriyorlar ve hatta bağışıklığı arttırıyorlar.

En iyi sonuçları elde etmek için her iki tür yükü de birleştirmek faydalı olacaktır.

Eğer amaç biraz kilo vermekse, yükü dinamik yükler lehine dağıtmak, antrenman süresinin% 60-70'ini planlamak ve stajı stajın sonunda bırakmak daha iyidir.
Spora yeni başlayanlar statik yüklerle acele etmemelidir, güç ve dayanıklılık yeterli olmayabilir. Bunları eğitimin ikinci veya üçüncü haftasında eklemek daha iyidir.
Basında anlamlı küpler istiyorsanız, ağırlığınızla çalışmak yeterli değil, entegre bir yaklaşım gereklidir:

• Midede ince bir yağ bile basının rahatlamasını gizleyebilir. Çözüm uygun beslenmedir. Hiçbir egzersiz sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yerini alamaz. Fazla kilonuz varsa, özel bir diyete ihtiyacınız olabilir.
• Küplerin gövdeye iyi çekilmesi için, presin kas kütlesinin arttırılması gerekir, bu, ağırlıklar ile dinamik yüklerin yardımı ile elde edilebilir. Bu gibi eğitimler arasındaki dinlenme yaklaşık iki gün olmalıdır, böylece kas liflerinin iyileşmesi için zaman kalır.

Çoğu zaman, kızların kas kütlesindeki artıştan dolayı bel hacminde bir artış olacağı öngörülerek ek ağırlıklarla eğitimi reddetmeleri önerilir. Basında egzersiz yaparken bu uyarı erkekler için tipiktir, kadın vücudu anatomi ve hormonal dengenin özellikleri nedeniyle yüke farklı tepki verir. Kadınlarda bel, bir yaklaşımda aşırı sayıda tekrar olması halinde ve sadece buna genetik bir yatkınlık varsa (karın kaslarının özel bir yapısı) genişleyebilir.

Basın aynı zamanda (evde) basına yönelik dolaylı alıştırmalarla da çalışılabilir. Ağız kavgası bu amaç için çok uygundur, eğitimin etkinliği ağırlık halterini artıracaktır. Ana yükün sırt ve bacaklara düşmesine rağmen, karın kasları da aktif olarak çalışmaktadır.
Bir diğer etkili dolaylı egzersiz ise deadlift'tir. Bir halter ile ağız kavgası gibi görünüyor, dizlerinizi bükmek ve bükmek gerekir, ancak Deadlift durumunda, ağırlık omuzlarında değil, ellerde bulunur. Bunlar zaten yeterince kas kası pompalamış deneyimli sporcular için eğitimlerdir, yeni başlayanlar daha basit yüklerle başlamalıdır.

Acemi Basın Egzersizleri

Başlamak için acemi sporcuların temel hatalarını anlamaktır:

• Isınma ve gerilme ihmali. Koşma, ip ile atlama, kolların, bacakların ve kafanın dönmesi - tüm bu egzersizler kasları yük için hazırlar ve sinir uyarılarının iletimini hızlandırır. Isındıktan sonra, kasların esnekliğini düzeltmeniz gerekir, çünkü bunun için gerilmeniz gerekir. Egzersizden önce kasların ve eklemlerin doğru şekilde eğitilmesi, yaralanma ve burkulmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
• Rahat bir basıyla egzersiz yapma. Kaslarınızı hissetmeniz gerekir, yük altında baskı makinesi gergin olmalı ve çalışmaya dahil edilmelidir.
• Yanlış teknik Yük sırasında çalışması gereken bacaklara veya geriye doğru değil. Tekniği izleyerek 12 kez egzersiz yapmak, yüzlerce hareketi uygun fakat yanlış bir şekilde yapmaktan daha iyidir. Bu nedenle, eğitime başlamadan önce, seçilen karın egzersizlerinin doğru bir şekilde nasıl yapıldığını bulmaya değer.
• Yanlış nefes alma. Tüm egzersizlerin genel kuralı: nefes en az kas çabası sırasında yapılmalıdır, nefes verin - egzersiz en büyük kas gerginliğini gerektirdiğinde. Nefesini tutmamalı veya sık yüzeysel nefes almamalısın - kaslar iş ve yağ yakma için oksijene ihtiyaç duyar.
• İrrasyonel yük seçimi. Eğitimden sonra, yeni başlayanlar hoş bir şekilde yorulmalı, dersin ilk gününde 100 ağız kavgası, büküm ve şınav yapmamalısınız. Antrenman hiç yorgun değilse - bu, yükün yetersiz olduğu veya tatbikatların yanlış yapıldığı anlamına gelir.
• Sınıfta bir sistem eksikliği. Her altı ayda bir yoğun bir hafta boyunca, nadir sınıflar, düzenli eğitim eksikliği veya “saldırı” eğitimleri - gözle görülür sonuçlar getirmeyecektir.Çok sık yapılan egzersizlerle, hasar görmüş kas liflerinin iyileşmesi için zaman kalmayacaktır.

Yeni başlayanlar için basına yönelik temel alıştırmalar şunları içerir: statik alıştırmalardan - bir bar ve bir vakum, dinamik alıştırmalardan - büküm, makas, bir köşe, bir tırmanıcı. Tüm eğitimlerin uygulama için çeşitli seçenekleri vardır.

İlk eğitim klasik versiyondaki dinamik alıştırmalardan plan yapmak daha iyidir. Haftada en az 3-4 kez nişan alarak, birkaç hafta içinde bir bar ve vakum ekleyebilirsiniz.

Genellikle yeni başlayanlara “kuvvet” veya “çoklu tekrar” eğitim programını kullanmaları önerilir - tüm egzersizler bireysel yeteneklere bağlı olarak 20-50 kez (daha fazla) iki veya üç set halinde yapılmalıdır. Yaklaşımlar arasında önerilen mola 30 saniye ile 2 dakika arasındadır.

Bu şema, karın bölgesinin durumunu iyileştirecektir. 2-3 ay sonra, ulaşılan seviyede durabilir ve diğer kas gruplarının çalışmasına geçebilirsiniz. Görev karın kaslarını pompalamaya devam etmekse, yeni başlayanlar için hafif egzersizlerden daha karmaşık eğitimlere geçmemiz gerekir. Bu amaçlar için, kural olarak, az sayıdaki tekrarlar ve kayda değer bir güç harcaması için tasarlanan "kuvvet" eğitim komplekslerini kullanın.

Gelişmiş Egzersizler

Kaslar hızla ilk yüklere alışır, antreman gücü vermez ve artık kütle kazanımı sağlar - ek stres gereklidir. Eğitimi karmaşıklaştırmanın ilk adımı ağırlıkların kullanılmasıdır.

Karınlar için tüm basit egzersizlere ilave ağırlıklar uygulanabilir, örneğin bacakların eğilimli bir pozisyondan basitçe kaldırılması, ağırlığa kabuklara bağlı olması durumunda daha etkili olur. Ağırlıklar ile çalışırken, kişi kurallara uymak zorundadır: kas hacmini artırmak için, küçük bir yük ile ortalama tekrar sayısı yapılır;

Basın için en etkili alıştırmaları arayan Mike Mentzer, yüksek yoğunluklu bir eğitim sistemi (VIT) geliştirdi ve tek bir yaklaşımla alıştırmayı güç olduğu sürece tekrar etmeyi önerdi. Bu durum “reddetme” olarak adlandırıldı - egzersizin başka bir tekrarı için fiziksel güç eksikliği. 1-2 "başarısızlığa" yaklaşma ve egzersizler arasında uzun aralar yapma - üç ila beş gün arasında - sporcu kas kütlesinde hızlı bir artış elde etme fırsatı yakalar. Bu yaklaşımda, eğitim rejimi, egzersiz seçiminden daha önemlidir.

Karın basınını pompalamak için en iyi egzersiz yoktur. Her şey zindelik derecesine, kişisel özelliklere ve hatta tercihlere bağlı - bazıları bacağını yatay çubukta kaldırırken, bazıları ise büküm yapmayı tercih ediyor.

Yalnızca abdominal baskı ile ilgilenirseniz, sonucun orantısız bir vücut olacağının unutulmaması önemlidir; profesyonel eğitmenler tüm kas gruplarıyla eşit çalışmayı önerir.

Karmaşık eğitime iki yaklaşım vardır:

• "Tam vücut" - bir egzersiz programında tüm kas grupları için planlanmıştır. Bu yaklaşım yeni başlayanlar için önerilir, böyle bir şemaya sahip deneyimli sporcular için çok sayıda tekrar ve yaklaşım gerektirir.
• Bölünmüş - eğitim için yüklerin bölümü. Birçok egzersiz dağılımı türü vardır, çoğu zaman vücut şartlı olarak gruplara ayrılır (kural olarak, sırt, kollar, abs, omuzlar ve göğüs) ve bir egzersizde sadece bir kas grubu çalışır. Zindeliği artırma sürecinde, kaslar bir kereye kadar daha fazla yüke ihtiyaç duyar ve iyileşmek için daha fazla zaman ayırma, bu özelliği dikkate almanıza izin verir.

Basın da dahil olmak üzere belirli bir kas grubuna uzmanlaşmış bir bölünmüşlük programı bulabilirsiniz. Bu yaklaşımla karın, vücudun diğer bölümlerinden daha sık ve daha aktif şekilde pompalanır.

Etkili karın egzersizleri

Basın pompalamak için en zor egzersizleri aramayın.Zaman ve sporcular tarafından test edilen bir dizi basit antrenman vardır, egzersiz için temel gereksinim, hedef kasın işe tamamen dahil olması gerektiğidir ve yükü ağırlıklandırma veya spor malzemeleri kullanarak her zaman artırabilirsiniz.

Fitness hesapları

Günümüzde profesyonel danışmanlık almak ya da benzer düşünen insanlarla iletişim kurmak için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Sporcular ve antrenörler Instagram ve youtube'deki deneyimlerini isteyerek paylaşırlar, sayfalarında basın, fotoğraflar ve video materyallerini dolduran egzersizlerin detaylı bir analizini bulabilirsiniz.

Elena Silka ve onun happybodytv youtube kanalı. Eğitmen ayrıntılı ve net videolar ortaya koyuyor, blogun ayrı bir bölümü basına odaklanmaya ayrılıyor. Düzenli olarak çevrimiçi maratonlara girişler açtığı Instagram @happybody_home sayfasında bir sayfa açar.
Janelia Skrypnyk başka bir fitness eğitmeni, “FitnessoManiya” youtube kanalı kilo kaybına adanmış, “basın için egzersiz” bölümü, egzersiz kompleksleri ve karın kaslarının çalışma inceliklerini inceleyen ayrıntılı bir analiz sunuyor.

Alla Samodurova ve @ Instagram Instagramfine_workout Hesabındaki Resimleri Yerleştirdiği eğitim programları, ev koşulları için tasarlanmıştır.
"Ekaterina Kononova ile kilo veriyorum" youtube kanalında, basın çalışmaları hakkında neredeyse dört düzine video ayrı bir çalma listesinde toplandı. Koleksiyonda kilo kaybı, ince bel ve düz bir karın için antrenman kompleksleri bulabilirsiniz. Catherine, kısaca ve özünde diyet yemeklerinden bahsettiği ve egzersiz kayıtlarını bıraktığı Instagramonon @ kononova1986'ya öncülük ediyor.

Fitness eğitmeni Tatyana Fedorishcheva, TGYM YouTube kanalında, sadece kas grupları için antrenman topladı, aynı zamanda yeni başlayanlar için birçok materyal hazırladı.

1. Düz veya bükülmüş bacakları kaldırma

Liste neden? Bacaktaki bacakları kaldırmak için çeşitli seçeneklere aşık olmanın birçok nedeni vardır ve bunlardan biri çok yönlülüktür. Bir Roma sandalyesinde bükülmüş bacakları kaldırarak veya alt basına odaklanmak için yatay bir çubuk için kayışlarla başlayabilirsiniz. Sonra düz bacakların yükselişine gidebilir ve en sonunda, traversin üzerinde asılı olan bacakları kaldırabilirsiniz. Zamanla, düz bacakları tam genlikle kaldırmayı, kirişe parmaklarınızla dokunmayı öğreneceksiniz ve karın kaslarında büyük miktarda güç olacaktır.

Genliği artırmak, ilerlemenin tek yolu değil. Diz veya ayak bilekleriniz arasında medbol tutarak zorluk seviyesini yükseltebilirsiniz, bu daha az tekrarla çalışmanıza olanak sağlar. Seçilen seçeneğe bakılmaksızın, bacaklarınızı her tekrarda olabildiğince yükseğe kaldırın ve bunları atmak için atalet kullanmayın.

Eğitimde Birinci veya ikinci egzersizi yapın, 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Eğer medbol kullanıyorsanız, damla setlerini deneyin - sadece kas yetmezliğine gelince bırakın.

2. Simülatörde büküm

Liste neden? Ek yük ile birlikte basın tatbikatlarının yeterli sevgi olmadığına inanıyoruz! Diğerleri gibi, hızla daralan kas liflerinin büyümesini hızlandırır ve altı küplük bir blokta “tuğlalar” oluştururlar. Yükü değiştirerek, herhangi bir tekrarlama aralığında başarısızlığa karşı eğitim alabilirsiniz ve kargo yığını pimi etkili düşürme setleri için harika bir araçtır!

Eğitimde Karın kaslarının ilk veya ikinci egzersizi için mükemmel bir seçim. Az sayıda tekrarı olan setler için iyi bir ağırlık kullanın. Antrenmanın sonunda, birkaç yakma yaklaşımına küçük bir yük koyabilirsiniz. Diğer durumlarda, 3-4 tekrar 10-15 takım yapın.

Basın nasıl indirilir?

Göğsünü, sırtını, kollarını, bacaklarını ve diğer her şeyi eğittiğinde, sanırım, hedef kas grubunu düzgün şekilde çalıştırmak için fazladan ağırlık kullanıyorsun. Ancak, basına gelince, birçok insan, fazladan ağırlıkları ve kaldırma ve bükülmeyi sayısız kez ne kadar delice yaptığını bile düşünmüyor.Ancak, basının en etkili tatbikatları, kaslar üzerinde ek stres yükü olan egzersizlerdir, daha da önemlisi, uygulama miktarı ve hızı değil, yük kalitesidir.

Yük ile karın kasları üzerinde egzersiz yapmaya başlayın. Getirilerde çarpıcı bir fark göreceksiniz, size garanti ederim.

Diyetin temel kuralları:

• Günde 6-8 kez küçük porsiyonlarda sağlıklı bir yemek yiyin,
• Protein yönünden zengin yiyeceklere odaklanmak,
• Çok fazla sebze yiyin (çok fazla yediğinizi düşünüyorsanız, daha da fazla yiyin),
• Antrenman öncesi ve sonrasında kahvaltı ve yemekleri asla atlamayın,
• Şeker içeren her şeyden vazgeç,
• Sert bir çalışmadan sonra yeniden şarj etmeniz gerekmediği sürece, akşamları karbonhidrat yemeyin,
• Gün boyunca bol miktarda soğuk su için,
• Kardiyonuza yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ekleyin.

1. rusça büküm

Yüklerle birlikte Rus bükümleri her iki tarafta 10 tekrar halinde gerçekleştirilir. Ağırlığı iki elinle al. Kollar zemine paralel olana kadar kasayı sağa çevirin.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi ters yönde yapın.

2. Düz bir kolda kettlebell ile yatırılabilir

Düzeltilmiş bir eldeki ağırlık ile eğim, önceki alıştırmada olduğu gibi, bize gerekli bükülme ile mükemmel bir temel harekettir. Uzanmış kolunuzdaki ağırlığı başınızın üstünde kaldırın.

Vücudu belden bükün ve yana doğru eğin. Serbest elinizle zemine dokunana kadar yavaşça bükün. Tüm egzersiz boyunca, ağırlık başın üstünde dikey olarak yukarı kalmalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

5. çubuğunda Vykaty

Aşağıdaki egzersiz - çubuk üzerinde rulo, vücut üzerinde mükemmel çalışıyor. Çubuğa 3-5 kg ​​krep koyun, önünüze koyun ve ellerinizi, destek noktalarınız elleriniz ve dizleriniz (dizlerinizdeki şınav gibi) olacak şekilde yerleştirin.

Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Halter yaklaşık omuz genişliğinde parçalara ayrılmalıdır.

Çubuğu yavaşça döndürün, kolları öne doğru çekin, gövde düz durmalıdır.

Bir süre aşırı konumda tutun ve soluk alıp başlangıç ​​konumuna geri dönün.

6. Üst blokta büküm

Üst blokta büküm

Bu başka bir klasik abs egzersizidir. Uzun bir bloğun önünde bir halat takılmış olarak diz çökün. Bloğu, ipin alt uçları yüzünüzün önüne gelecek şekilde yerleştirin.

Biraz bükün ve ağırlığın sizi geri eğmesine izin verin. Dirsekleri kalçaların ortasına çekecek şekilde karın kaslarını azaltarak kalçaları sabitleyin ve bükün.

Bir pres keserken nefes verin, en düşük noktada bir saniye bekleyin.

Soluma sırasında yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

7. Taraftaki makaslar

Kelimenin iyi bir anlamıyla Bu egzersiz yanlarından (yani, eğik karın kasları) kesecek.

Sağ tarafınıza yatın, sol ayağınızı sağ, sağ elinize koyun, istediğiniz gibi koyun ve sol elinizi başınızın arkasına koyun.

Gövdeyi ve sol bacağını birbirine getirin, eğik karın kaslarını çekin.

Kasları aşırı pozisyonda sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yeterince zor değil mi? Yükü ayak bileklerine sür!

Planck, gövdenin genel dayanıklılığını ve dengesini geliştirmeye yardımcı olur. Dirseklere vurgu yapın ve bu pozisyonu olabildiğince tutun.

Ayrıca ab egzersizlerinize temel bir normal tahta ile aynı olan kenar tahtasını ekleyin, sadece bir dirseğe yaslanın ve karın bölgenizi kullanmak için kendi tarafınıza yapın. Egzersize alışmaya başladığınızda, ona ağırlık ekleyin.

Yere yatın, bir dumbbell alın, kalçanızı yerleştirin ve kenar çubuğu için orijinal konumunu tutun. Dambıl üst uyluk üzerine yerleştirilmelidir.

Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

9. Oh kardeşim topa büküm

Bir fitball bacaklarını yukarı çekmek da denge gerektiren mükemmel bir egzersizdir.Kabukları fitball üzerine yerleştirin ve yatarak destekleyin, kollar omuz genişliğinde olsun.

Dizlerinizi göğsünüze çekin, sırtınızı dik tutun.

Bacaklarını düzelterek fitballu orijinal konumuna geri döndürün.

10. Gövdeyi eğimli bir bankta bir halterle kaldırma.

Son fakat en az egzersiz, vücudu bir halterle kaldırmaktır. Roma sandalyesine uzan, göğsüne bir halter koy. Ayakları bar taburesinin arkasına sabitleyin. Bu başlangıç ​​pozisyonu.

Teneffüs ederken, abs ve gluteus kaslarını sıkın. Belinizi bükün, presin normal fleksiyonu ile aynı şekilde ve nefes verin, halteri başınızın üzerine kaldırın.

Vücudu tekrar orijinal konumuna getirin ve çubuğu göğsün üstüne yerleştirin.

Şimdi bence basına yönelik alıştırmalarımdaki ilk on listeye sahipsin. Çok önemli bir soru var: Şimdi tüm bu bilgilerle ne yapmalı? Bir kaçını bir tür dairesel programda birleştirmeyi öneriyorum.

Dairesel egzersiz programlarının size zaman kazandırdığı gerçeğinin yanı sıra, zaman içinde çabalarınızın sonuçlarını görmenizi sağlayacak olan kardiyovasküler sistem üzerinde de faydalı bir etkisi vardır.

Peritonun tüm kaslarını kullanacak beş egzersiz seçin ve programınızın tamamlanmasına kadar birbiri ardına 8-12 tekrar yapın. Dinlenin ve programı tekrarlayın.

Katta bir dalgıç gerçekleştirme

Karın (alt) karın eğitimi için görev. Aşağıdaki karın kasları listesi söz konusudur: karın, kuadriseps ve femoral kaslarda iliopsoas, düz femoral, terzilik, uzun ve kısa, tarak, düz, eğik ve enine. Uygulama - Zemindeki önceki alıştırmada olduğu gibi bir pozisyon alın. Yüzeyin üzerinde düz bacakları kaldırın ve basamaklara benzeyen, ancak küçük bir genliğe sahip hareketler yapmaya başlayın. Ayak çorapları zemini zeminin yüzeyine çeker. Daha düşük bacak pozisyonunda, presin alt kısmındaki basınç daha güçlü olacaktır. Bel, yüzeyden yükselirse, bacakları hafifçe kaldırmanız ve düz tutmanız gerekir. Her biri yarım dakika boyunca 3 yaklaşım yapılması gerekiyor.

Yükseltilmiş bacaklar ile büküm yapın

Bu egzersizi yaptığınızda, fiziksel aktivite bu tür kaslara dağıtılır: düz karın, dış eğik, kuadriseps ve uyluk kasları. Daha fazla rahatlama ve cilt altı yağ yakmamaya yardımcı olur. Uygulama - zemine sırt üstü yatın, alt uzuvları 90 derece açıyla kaldırın, diz eklemlerinden bükün ve ellerini önünüze koyun. Vücudun gövdesini kaldırın, dizlere doğru ilerleyin ve el ileri çekin. Nefes alın - vücut kaldırma yapın, nefes verin - ilk pozu alın. Egzersiz sırasında alt kısmı yüzeyden kaldırmayın ve uzuvları aşağı indirmeyin. Boynun çenesine dokunmak yasaktır. Egzersizi, kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayarak basitleştirebilir ve başınızın arkasına koyarak zorlaştırabilirsiniz. 10 kez 3 set yapın.

Eğilmiş bacak ile akciğerleri gerçekleştirme

Bu egzersizi yaparken büyük bir yük vardır: eğik karın kasları, rektus, kuadriseps ve femur kasları farkedilmez. Yerine getirme - yere yatın, arkaya yaslanın, dizlerdeki uzuvları bükün ve ellerini başınızın arkasına koyun. Ayaklarını yere koy.

Dirsek ve karşı tarafların dizinin birbirine doğru çekildiği ve dirseğin uyluğa ulaştığı yerde bir bükülme yapın. Mümkün olduğunca yüksek, bıçakların yüzeyden uzağa hareket etmesi için gövde gövdesini yükseltmek gerekir. Bel, yere sıkıca uzanır ve çene, boyuna dokunmaz. Elleriyle hareket ederek uzanmayın. Nefes verme - büküm, nefes - zemindeki ilk pozisyon. Ayaklar pelvise sıkılırsa, o zaman büküm sürecinde kaslar üzerinde daha güçlü yükler elde edilecektir. Her ayağı için 30 kez yapın.

Yerde standart bir bisiklet yapın

Egzersiz, farklı egzersiz programlarının temel komplekslerine dahildir. Bunu gerçekleştirirken, bu tür kaslara yük verilir: karın üzerinde düz karın, dış ve iç eğiklik, enine, bacaklar ve kalçalar, özellikle gluteus maksimus.İdam - zeminin yüzeyinde yatarken, ellerini başının arkasına atın. Bacaklarla bisiklet pedalı bükülmesini hatırlatan hareketleri yapmak. Omuz üstleri yerden uzak olacak şekilde üst gövdeyi kaldırın. Bacaklarınızı hareket ettirirken, sırayla diğer dirsekleri ve dizleri birbirine doğru çekin. Kendini seçmek için infazın hızı, bu yüzden rahattı. Çene göğsüne dokunmaz ve eller başınızı yukarı çekmez. Solunum mutlaka hareketlere karşılık gelmelidir: burulma soluk verme yapar. 20 kez 3 set yapın.

Tahta yerde "gördüm"

Bu görevin performansındaki doğru hareketler, kabuğun tüm kaslarını yakalar: karın üzerinde düz ve enine, ekstansör sırt, trapezius, pazı ve göğüs kasları, kalça ve bacak kasları. Yürütme - önkol üzerinde durup bara kalkın. Dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altına koyun, göbeğinizi çekin, göbeği kuyruk kemiğine doğru yönlendirin, eğilmeden sırtınızı dik tutun. Bu pozisyonda küçük bir genlikle sallanmaya başlayın. Akciğer öne doğru ilerlerken, omuzlar dirseklerin önüne çıkmalı ve geriye doğru hareket etmelidir - kendilerini dirseklerin arkasında bulmak için. Bir görevi yerine getirirken, arka, sapma veya "ark" olmadan düz olmalıdır. Bu egzersizi en az bir dakika boyunca yapın.

Video görüntülere ve fotoğraflara bakarak karın kaslarının rahatlamasını sağlamak için ne tür jimnastik yapmanın gerekli olduğu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Bu önemlidir: Karın kaslarının günlük antremanı sonucu almayı iyileştirmeyecek veya hızlandıramayacaktır, çünkü iyileşmek için zamanları yoktur. Kas egzersiz sıklığını seçmek daha iyidir - haftada 1-2 egzersizden daha fazla olmaz.

Evde basına yönelik çalışmalar çok fazla çaba gerektirmiyor, istedikleri zaman yapılabilir, ancak düzenli olarak. Karın kasları sürekli yüklere alışmalı, bu nedenle ileride ağır egzersizlerde problem çıkmayacak. Düz bir karın sadece deri altında yağ yokluğunda sağlandığı belirtilmektedir. Aksi takdirde, kaslar bir yağ tabakası altında olacak ve tezahürleri takip etmeyecektir. Bu nedenle, egzersizlerle birlikte doğru beslenmeye uymak gerekir.

Alexandra, 31: Uzun süredir mükemmel düz bir karın ve üzerinde yağ yokluğunu hayal etmiş. Ama daha da fazlasını aldım. Şimdi bile birkaç küp görüntüleniyor. Böyle bir rakamın sırrı basittir. Haftada 3 kez bir basın topladı ve şu egzersizleri yaptı: büküm, makas, dalgıç, bisiklet ve yükseltilmiş bacaklarla büküm. Egzersizde her yaklaşım arasında "bar" yaptı.

Yana, 29 yaşında: Yakın zamana kadar, nadiren spor yapmak için basına basmaktan bahsetmiyorum. Ancak çoğu kız gibi ben de buna gelmek zorunda kaldım. Her zamanki büküm ve çıtalarla başladım. Her iki egzersiz de 4'er set yapar (set başına 12'ye kadar büküm). Zaman geçtikçe basınımın güçlendiğini ve belimin biraz daraldığını fark etmeye başladım. Ayrıca programıma “bisiklet” egzersizini de ekledim.

Nina, 37 yaşında: İkinci çocuğun doğumundan sonra kilo almaya başladı. Bana pek yakışmıyordu çünkü ben her zaman kocam için güzel olmak istiyorum. Eğitim, basının basılmasıyla başlamaya karar verdi. İlk başta zordu, çünkü basın eğitilmedi. Yalnız bükülüyordu. Şimdi 2 egzersiz daha eklendi. Haftada 2 kez nişanlandım. Zor, ama sonuç en önemli şey.

3. Kablo makinesinde yan baskı

Liste neden? Hızla büyüyen bir egzersiz karın kaslarını çalıştırır, işlerini yapmalarını zorlar: Vücudun pozisyonunu dengelemek için. Yan baskı, dönme önleyici bir harekettir, yani yürütme sırasında vücut aktif olarak dönmeye karşıdır. Bu tür egzersizleri kullanarak, çekirdek kasların çeşitli hareket düzlemlerinde stabilitesini artıracak ve yaralanma olasılığını azaltacaksınız.

Bu hareketi gerçekleştirmek için, döndürme işlemi olan bir kenar tezgah baskısı da dahil olmak üzere birçok yol vardır, ancak çoğu D-kavrama kablo makinesinde omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir seviyede başlar.Sapı iki elinizle alın, simülatörden 4-5 adım uzağa taşıyın ve simülatörün yanında olması için 90 derece döndürün. Ellerini ileri al, tüm bu zaman boyunca seni bloğa döndürmeye çalışan bir güçle mücadele ediyorsun. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve omuzlarınızı hareket boyunca kaldırmadığınızdan emin olun.

Eğitimde Büyük bir yük koymaya gerek yoktur, yalnızca hareket kalitesini kötüleştirir. Her bir tarafta 3'lük 10-15 tekrar seti tamamlamanıza izin veren bir çalışma ağırlığı kullanarak, baskı için en zor egzersizden sonra yandan itme yapın.

4. Üst blokta büküm

Liste neden? Bu büküm seçeneğinin gücü çok yönlülüğü içindedir - istenen tekrarlama aralığında antrenman için herhangi bir direnç derecesini kullanarak bunları herhangi bir kablo makinesinde gerçekleştirebilirsiniz. Yine de çoğu kişi bu egzersizi yanlış yapıyor.

Her şeyden önce, topukların üzerine oturmak ve kalça fleksörlerinin işin çoğunu yapmasına izin vermek için büyük bir cazibe vardır. İkincisi, sırtınızı dik tutarsanız, üst karın bölgelerinin çalışmalarına katılımı sınırlandırırsınız - sırtınız yuvarlatılmalıdır! Ve son olarak, elleriniz tüm yaklaşım boyunca başın yakınında bir konumda kalmalıdır. Eksantrik bir aşamada yükselmelerine izin vererek onları geri çekerek üst gövdenin omuzlarını ve kaslarını çalışmak için bağlarsınız.

Eğitimde Az veya orta sayıda tekrarlama ile yapılabilecek birinci veya ikinci egzersiz için başka bir iyi seçim. 10-15 kez 3 set yapın. Bir damla setini gerçekleştirmek için, kas arızasına ulaştığınızda kargo grubundaki saplamayı yeniden düzenleyin.

5. Bir medbol ile bir bankta büküm

Liste neden? Negatif eğimli bankta büküm yapmak, geleneksel büküm, hareketin genliği ile karşılaştırıldığında daha fazla olması nedeniyle yükü artırır ve tezgahın açısını ayarlayarak zorluk seviyesini değiştirebilirsiniz. Bir medbol veya krep alarak, bireysel gereksinimlere göre ayarlanabilen ek bir yük alırsınız. Ek olarak, arızayı yönetmenize ve küçük, orta veya çok sayıda tekrarlama ile başarmanıza izin verecektir.

Fakat burada bile her şey yanlış gidebilir. Bacaklar sabit olduğundan, uyluk kaslarının pahasına kendinizi yukarı çekmek çok kolaydır. Tekrarlar arasında tamamen tezgah batmak değil, onun üstünde kalmak. Kaslarda yanma hissi hissetmiyorsanız, ilave yükleri atın, ellerinizi karnınıza koyun ve yavaş bir tempoda azaltmaya odaklanın. Eğik kasları almak için dirseği diğer kalçaya doğru tutarak da enine hareketler ekleyebilirsiniz.

Eğitimde Egzersizi, ilk zorlu egzersizlerden sonra halihazırda bir miktar yorgunluk hissettiğinizde yapın. 10-15 kez 3 set yapın. 15 tekrarlamanın çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, eğim derecesini artırın veya daha fazla krep veya fitball alın.

6. ağız kavgası

Liste neden? Evet, bacak egzersizi, basın için ilk 10'a giriyor. Ve yeteneklerini kısıtlayan herkes tam olarak nedenini biliyor! Anlaşılır bir şekilde, ağız kavgası için farklı seçenekler bacakları çalıştırıyor ve sırtını aşağıya çekiyor, ancak karın kaslarını da uçurabiliyor. Hem ön ağız hem de omuzlarda bir barbell bulunan ağız, vücudun nötr, dikey pozisyonunu korumak için omurgayı düzleyen kasları düzleştirir ve kasları hareket ettirir. Tam hızda çalışmazlarsa, çubuğun ağırlığının altına bükülür veya mermiyi bir göz açıp kapayıncaya düşürürsünüz.

Ve evet, dengeleyicilerin yükünü artırmak için topun üzerinde durmanız gerektiğini unutmayın. Çalışmalar yerde dururken ağır ağız kavgası yaparak karın kaslarınız için gerekli olan uyaranları alacağınızı göstermiştir.

Eğitimde Sistematik olarak antrenman planınıza ön ve geleneksel ağız kavgası ekleyin.Yüke alışmaktan kaçınmak için, her 4 haftada bir egzersizi değiştirin veya haftalık olarak yalnızca ön cepheyi ve normal ağızlarını değiştirin. Haftanın en zor antrenmanından sonra ayrı bir antrenman koymak en iyisidir. İhtiyacınız olan son şey, halterin ağırlığını azaltmanıza neden olan kas ağrısıdır.

7. Eğik bir bankta bir fitball ile Rus büküm

Liste neden? “Rus Bükümünün” ileri bir sürümü eğik kısımlardan geçiyor ve üst basını izometrik olarak daralmaya zorluyor. Eğik kasları çalıştırmak için, yanal fleksiyona (yana fleksiyon) ve vücut rotasyonuna (bükülme) ihtiyacınız vardır. Bu egzersiz sırasında kasların dönme işlevi aktive olur, bu nedenle kasılmaya dikkat edin. Kazıkları kaldırmak için, çevirdikten sonra her iki tarafa hafif bir büküm eklemeyi deneyin.

Bu alıştırmadaki en büyük tehlike, kollarınızın sarkan ve vücudun düzleminden çıkmasına izin vermektir. Omuzları değil, kemeri çevirin. Ayrıca, eğimli bir bankta, vücudu kalça kaslarınızla (fleksörlerle) çekmemeye çalışın.

Eğitimde Egzersizin ortasına doğru her iki tarafta 15 kez 3 kez yapın. Bankanın açısını artırarak veya topu daha ağır kaldırarak zorluk seviyesini yükseltin.

Basın için bir rulo ile 8. Egzersiz

Liste neden? Reklamcılık doğru! EMG'nin sonuçları, kas aktivasyon derecesine göre, baskı silindirinin bacakları kaldıran, birlikte büküm ve ters büküm yapan omuz bıçaklarının üzerine uzanabileceğini göstermektedir. Bu hareket, silindiri sizden uzağa yuvarladığınızda, anti-uzama (karşı uzatma) kavramından yararlanır, çekirdek kasları aktif olarak kasılmaya (eksantrik faz) zorlanır, böylece omurga nötr konumda kalır ve vücut ağırlığı ve yerçekiminin etkisi altında çökmez. En düşük noktada sırtınızın tam olarak dümdüz olmasına izin verdiğinizde hiçbir şey riskini almadığınızı unutmayın!

Eğitimde Silindiri ileri geri yuvarlayarak 8-12 tekrar 3 takım yapın. Amaçlanan tekrar sayısını tamamlayamazsanız, hareketin genliğini azaltın ve ardından birkaç hafta içinde yavaşça artırın. Egzersizi dizlerinize güvenle uygularsanız, bir sonraki zorluk seviyesine gidin ve silindiri düz bacaklar üzerinde durun.

9. Spor topundaki basının zirvesi

Liste neden? Görünüşe göre sadece jimnastik topu üzerinde oturamazsınız, eşinizin yaklaşımı bitirmesini beklersiniz. Kaliforniya'daki Sacramento'dan bir bilim adamı ekibi, zirvenin basın çalışmalarında en etkili egzersizlerden biri olduğunu kanıtladı. Üst, alt karın ve eğik kaslar için EMG derecesine başkanlık eder. Bu hareket, antrenman programınızın bulunmadığı X faktörü olabilir. Tamamen aynı olmasa da, zirve, TRX süspansiyon kayışları üzerinde gerçekleştirilebilir, bu da karşılaştırılabilir sonuçlar verir.

Eğitimde Birçok karın kasları hedefin merkezinde olduğundan, tepe noktası hem antrenman seansının başında hem de gerçekten acımasız bir bitiş seansı için kullanılabilir. 8-12 kez 2-3 setleri ayarlayın. Tüm tekrarları teknik olarak yapamıyorsanız, sadeleştirilmiş versiyonunu kullanın - ayaklarınızla bir jimnastik topuna tırmanın.

Liste neden? Planck - korteksin kaslarına odaklanan vücut pozisyonunun izometrik tutulması. Doğruladığımız EMG kaynaklarına göre, bu hareket hem doğrudan hem eğik karın kaslarını harekete geçirir. Aynı zamanda, enine kaslar için de iyidir, ancak bunlar çok derindir ve EMG yöntemiyle ölçülemez.

Çubuğu listeye dahil ettik, çünkü zorluk seviyesini değiştirmek çok kolay. Eğer normal tahta sizin için çok basitse, elinizi veya bacağınızı - veya aynı zamanda kolunuzu ve bacağınızı kaldırın. Ayağınızı TRX kayışlarına yerleştirin. Hala çok mu kolay? Bacağını yana yatır ve kollarını yakına koy. Her değişiklik karın kasları için egzersiz uyaranlarında artışa yol açar.

Eğitimde Egzersizi antrenman presinin son gününe koyabilir ve istediğiniz zaman evde yapabilirsiniz. Bu izometrik bir hareket olduğundan, tekrarı değil, zamanı izleyin. Dengeyi korumanızın zor olacağı, tahtanın en zor varyantını kullanarak 30-90 saniyelik 3-5 set yapın!