İnce bacaklar için egzersizler: profesyonellerin tavsiyesi

Kızların güzel bacakları - erkeklerin hayran olma ve kızların kıskançlık konusu. Her birimiz böyle ve bazen başarısızlıklarıyla dolu olmaları için mücadele etmenin hayalini kuruyoruz. Ya tam tersi doğruysa? Çok ince bacakların var - ne yapmalı? Görünüşe göre sorun - aslında kilo almak her zaman atmaktan çok daha kolay. Kızlar - ince, çok güzel bacakların sahipleri, tatlı ve yüksek kalorili meyvelere yaslanmaya başlar. Sonuç tam tersi olabilir - bazıları için, anayasa veya genetik özellikler nedeniyle, gelişmiş bir diyet bile, tek bir gram fazla yağ elde etmenize yardımcı olmaz. Ama böyle birimler. Temel olarak, her şeyi kontrol edilemez bir şekilde kullanmaya başladığınızda, neredeyse her birimiz çok hızlı bir şekilde etkileyici bir mide ve kalın taraflar yakalayacağız. Ancak, uzuv inceliği sorunu çözülme olasılığı düşüktür. Şey, kızların güzel bacakları bayanların işidir!

Sadece spor ve spor

Ne yapmalı? Bazı basit hileler bilerek durum düzeltilebilir. Bacakları şişirmek - bu, güzel formlarına yol açacak ve kimi zaman fitness salonundaki yorucu egzersiz programlarını atlayacak olan yoldur. Evde ince bacaklar için egzersizler daha az etkili olmayacak, sadece bunları doğru şekilde yapmak önemlidir.

Sorunu çözme yaklaşımının sistemik olması gerektiğini belirtmek önemlidir. Bu ne anlama geliyor? Eğitimin dengeli yapısını gözlemlemek yeterli değildir (yani, düzenli olarak ve belirli kurallara göre pratik yapmak), iyi bir beslenmeye ve genel olarak en iyi uyku ve dinlenme modu, temiz havada yürürken ve diğer iyi bilinen kuralları içeren sağlıklı bir yaşam tarzına uymak gerekir kimseyi rahatsız etmedi.

Evde ince bacaklar nasıl pompalanır? Bu makalede sunulacak olan temel alıştırmalar "amatör" eğitim için oldukça uygundur. Yani, spor salonuna gitmenize veya bir fitness eğitmenine çok büyük para ödemenize gerek yok. Bu kompleks ile genellikle yeni başlayan vücut geliştiriciler ve hatta fotoğraf modelleri.

İnce bacaklar için egzersizler - ısınmaya başlayın

Her spor yükünde olduğu gibi, tüm kasları ısıtarak temel egzersiz setini önceden tahmin etmeniz önerilir. İşin doğası gereği, çoğunlukla oturma pozisyonunda vakit geçirenler için özellikle önemli olan şey. Böylece, bir dizi ısınma egzersizi neredeyse bir antrenman kadar önemli bir an olur. Bunun anlamı ve amacı, sınıfta yaralanma ve rahatsızlıkları önlemek.

Bunun için temel araç bütün eklem ve bağlarımızı nasıl ısıtacağımızdır. Kız çocukları için bacaklar için en basit ve en etkili "ısınma" egzersizlerinin tümü ayak parmakları ve topukların yanı sıra ayakların kenarlarında (önce içeriden sonra dışarıdan) yürürken bize tanıdık gelir.

Ayakların burulmasını dönüşümlü olarak farklı yönlerde oturma pozisyonunda tutmak gerekir, sonra ipe gideriz ve belirli sayıda sıçrama yaptıktan sonra (tüm kasları mükemmel şekilde ısıtır), sabah jimnastiği için önerilen en basit kompleksi hatırlıyoruz.

İnce bacaklar için ana egzersiz seti

Temel dönüşleri tamamladıktan, kıvrık ve el ve ayaklarıyla salladıktan sonra, ön aşamayı başarıyla tamamladığımızı ve ana şeye geçmenin zamanının geldiğini varsayabiliriz. Daha önce de belirtildiği gibi, bacakların inceliği ile mücadelede, aşırı yağ asistanımız değildir. Ve genel olarak, hiçbir şeye ihtiyacı yok. Kas kütlesini artırarak hacmi artıracağız ve bu nedenle her yaklaşımdaki tekrar sayısı çok fazla olmamalıdır.

Bu taktik (çok sayıda tekrar) ters stratejiye uygundur - aşırı deri altı yağının eritilmesi ve ağırlık azaltma.Ayrıca güzel bacaklar için, yani ciddi bir yük için, ancak az sayıda ziyaretle güç egzersizlerine ihtiyacımız var - aksi takdirde egzersizlerden bir anlam kalmayacak.

Yeterli ekipman yoksa

Evde fiziksel aktivitenin nasıl organize edileceğini soracaksınız - hiçbir halter veya tökezleyen dambıl yok. Ve bu sadece bir sorun değil! Tabii ki, apartmanda daraltılabilir halter olması kimseye zarar vermez. Ancak, bu spor aksesuarını zamanında alamadıysanız, yerine su dolu küçük plastik şişeler koymak kolaydır. Seviyesini değiştirerek, istenen yükü kolayca ayarlayabilirsiniz.

Ancak ağır çıtayı ne değiştirecek, kuşkuyla soruyorsun. Çok basit - dayanıklı bir omuz çantası alın ve bazı ağır nesnelerle yukarı doldurun. Oldukça ucuza, cırt cırt manşetleri ağırlıkla satın alabilirsiniz. Bu göze çarpmayan aksesuar, beklenmedik şekilde birçok fayda sağlayabilir.

Aşağıdaki programda, güzel bacaklara yönelik tüm egzersizler ayrı bir kas grubunu çalıştırmayı ve tüm kompleksi boşluksuz yapmak için gereken hacmi pompalamayı amaçlamaktadır.

Bir yük ile çömelme başlar

Bacak kaslarını iyi durumda tutmanın en iyi ve en temel yolu iyi bilinen ağız kavgasıdır. Görünüşe göre, nasıl yapıldığını bilmiyor kim! Ancak açıklığa kavuşturulması gerekir: hedefiniz ağırlık kazanmaksa, ek bir yük olmadan yapamazsınız. Ağırlık, bir düzine tekrarlanan tekrardan son iki kişi tarafından, kendi yeteneklerinizin sınırında boğulacak şekilde seçilmelidir.

Klasik tabanca

Bilmiyorsanız, dış yük olmadan kütle çömelme mümkündür. Böylesine ilginç bir seçenek şuna benziyor: duvara yaslanıp sırtlarımıza yaslanıyoruz. Bacakların her biri dönüşümlü olarak öne doğru uzanır ve diğerinde yavaş yavaş çöker. Duruşunuz görsel olarak bu silaha biraz benziyor, bu nedenle adı.

Yeni başlayanlar, sadece on ağız kavgasıyla sınırlı kalmalı. Beceri pompalandığında ve vücudun zindeliği arttığında, sayılarının artmasına izin verilir. Sizin için böyle bir yük artık haber değilse ve beklenen etkiyi vermiyorsa, yukarıda belirtilen halterlerden ve aynı su şişelerinden ansiklopedinin ağır hacimlerine kadar ellerinizde herhangi bir ağırlık alın.

Yükü tutan akciğerleri yapıyoruz

Bacaklarınızla birlikte dik durun. Alçaltılmış ellerde kendimizle birlikte sıvı veya dambıl içeren şişeler tutuyoruz. Kolların yükü konumunu değiştirmeden önce sırayla her bir bacağınızla - önce sağdan sonra sola dönüyoruz. Ağırlık, çalışma bacağına aktarılırken, biraz sallanmalı, yaylı hareketler yapmalı ve ardından orijinal standına geri dönmelisiniz.

Bacağını değiştiririz ve aynısını tekrar ederiz. Tekrar sayısı en fazla 15 olmalıdır. Peki, ince bacaklarda egzersizin etkinliği elinizde tuttuğunuz ağırlığa bağlıdır.

Talepler ve salıncaklar

Ağırlık manşetini alıp her bir bilekliği koyarız. Yüklerin yarattığı direncin üstesinden gelmek için ayaklarıyla en çeşitli hamleleri yapmak zorunda kalacaklar. Hangi seçenekler burada mümkün? Bunlardan biri - dik durur ve bacaklardan birini tam olarak yana doğru çekeriz, mümkün olan en yüksek kaldırmayı elde ederiz. Bu gibi on musluktan sonra diğer bacağına geçiyoruz. Etki daha iyi, uygulama hızı o kadar yavaş olur. Başka bir seçenek de, ağırlık manşetlerini bacaklarda benzer şekilde sıkmak ve bacakların her birini arka arkaya atmaktır.

Dört ayak ve yalan

İnce bacaklar için egzersizlerimize devam ediyoruz. Dizleriniz ve avuçlarınızla yere yatın. Ayak bileğinde ağır bir kelepçe ile kuvvetli bir şekilde sırtınızı ve topukunuzu ileri doğru itmeye çalışın. Bu egzersiz, gluteal kasları pompalamak için harika bir araçtır. Her bacakta 10 kez yapman gerekiyor.

Ardından, sol tarafta uzanıp sağ elinizi göğsün yakınındaki zemine oturtun, sağ ayağı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.25 tekrarlama harcadıktan sonra, sağ tarafa uzanır ve sol bacak için de aynısını tekrar ederiz.

Benzer bir pozisyon alın (sol taraftaki sırtüstü pozisyonda), kafa kolda bulunur. Alt bacak (solda) düzeltildi. Sağ ayağını dizinin önüne koyarız, bu zor başlangıç konumundan sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. Ardından - tekrar yere koyun ve hedefimiz en son noktaya getirmek değil (“damla” değil). Önceki alıştırmada olduğu gibi, sonuncunun uygulanması, her bir bacak için 25'e kadar bir miktar tekrarı içerir.

Yukarıda verilen her şey, gluteal kaslarla ve kalçalarla çalışmak üzere tasarlanmıştır. Peki ya buzağı? Çorapları yükselterek ve indirerek, üzerine yürüyerek geçirerek pompalanırlar. Eğer böyle bir yük size anlamsız geliyorsa, yükün ellerinde tutarak gidin.

Bu yüzden ince bacakların temel kuvvet egzersizlerinin nasıl göründüğünden bahsettik. Ancak, uygun beslenme, doğru iyileşme ve gerekli aerobik egzersizi içeren bir takım önemli noktaları unutmamalıyız. Bu sorunlardan herhangi birine uygulanmaması veya düzensiz bir yaklaşımın olmaması, tüm kazanımları sıfıra indirebilir. Şimdi biraz daha.

Ne yenir

Öyleyse yemek. Yiyeceklere belli bir yaklaşıma dikkat etmeden hızlıca kasları geliştirmek ve sonuçta ana hedefimize ulaşmak (favori bacaklarımızın görsel hacmini artırmak) mümkün değildir. Her şeyin faydalı olmadığı gerçeği herkes tarafından bilinmektedir. Ancak şimdi, protein esaslı protein diyeti hakkında konuşuyoruz.

Bunlar olmadan, kas yapımında önemli bir başarı elde etmek için maalesef işe yaramayacak. İhtiyacımız olan bu maddenin tedarikçisi tavuk yumurtası ve proteinlerden bahsediyoruz ve sarısı sağlıksız kolesterol kaynağı olarak terk edilmek zorunda kalacak.

İkinci sırada süt ürünleri var. Tüm tanıdık peynir ve peynirlerden, az yağlı yoğurttan ve sütten bahsediyoruz. Tabii ki, et ve türevleri yeri doldurulamaz, ancak yağ olmamalıdır. Hindi, balık, dana eti ve tavuk göğsü uygundur.

Artan miktarda protein emerek, çok miktarda enerji yandığında, her zaman bizim için gerekli olan karbonhidratları unutmayın. Bu noktada, dikkatinizi hububatlara (sevseniz de sevmeseniz de) - yulaf ezmesi ve karabuğdayın yanı sıra meyve ve sebze garnitürlerine de çevirmelisiniz. İkincisi, vitamin deposu ve ihtiyaç duyduğumuz aynı “doğru” karbonhidratlar olarak vücudun dayanıklılığını artırmak için de çalışıyor.

Gerisini ve benzeri şeyleri unutma

Ciddi bir kilo ile rahatsız ediyorsanız, o zaman her kas tam olarak oturmalıdır. Bu yüzden çok sık eğitim kategorik olarak gösterilmez. Düzenlemeleri haftada bir kez bir çift geçmemelidir. En kısa zamanda bir sonuç elde etmek için bu değişmez kuralı ihmal edersiniz - sizi üzmek zorundayız, olmaz. Kaslar sadece dinlenme ve iyileşme için gerekli zamanı alamazlar ve böylece istemsiz olarak seçilen amaca göre geri adım atarsınız.

Aerobik eğitimi ile nasıl başa çıkılır? Kızların bacaklarına yönelik tüm egzersizlerin, örneğin düzenli olarak koşu yapmak gibi büyük miktarda fiziksel yüke düşürülebileceğine inanılmaktadır. Netleştirilmesi gerekir - koşu, herhangi bir aerobik egzersiz gibi, kilo vermeye yardımcı olur. Bu da görünüşünü düzeltmek istediğiniz çok ince bacaklar da dahil olmak üzere vücudumuzun tüm bölgelerine uygulanır.

Bu nedenle rölyef kasları oluştururken kaçmak kontrendikedir. Aynı şekilde, bisiklet, yüzme, ritmik kışkırtıcı danslar ve kardiyovasküler egzersizler kilo vermeye yardımcı olur. Tüm bu heyecan verici aktivitelere geri dönüş, yalnızca kalça miktarının sizin için istenen işarete ulaşmasından sonra gerçekleşir.

Kalça kas tonusu nasıl arttırılır?

Fitness veya beş kilogramı geçmeyen herhangi bir ağırlık için bir top alın.Topla 3 sette mümkün olduğunca çabuk 10 top yapmalısınız,
Eşinizle bir dizi çömelme yapın: eşiniz yerine ağırlık ve kas yükü için dambıl kullanabilirsiniz. Bacaklarını uzatırken eşimizin omuzlarımıza arkadan baskı yapması gerekir. 1 dakikalık aralıklarla 3 seri 13 squat yapmam gerekiyor,
Benzer şekilde, ince bacakları pompalamak için bir egzersiz yapıyoruz. Oturun ve kalkmaya çalışın, meslektaşınız size 9 saniyeye kadar çabayla basıyor. 27 saniyelik aralıklarla 12 kez 3 set gerçekleştirin,
Tek ayak üstünde oturmaya çalışın ("otomatik" egzersiz yapın). Hemen çalışmıyor? Endişelenmeyin, bir haftalık antrenmandan sonra her bir bacak için 12 kez bu manevrayı yapabilirsiniz.
Patlayıcı, çömelme pozisyonundan fırlar, ancak 2 turda 7 kereden fazla değil,
Şiddetli, hızlı 4 kez atlar çok etkilidir,
Egzersiz "bahar". Güvenli yüzeyler arasında oturur ve kıvrılmayı deneriz,
Aynı şekilde, duvara dayayarak, her bacak için ayrı ayrı egzersiz yapıyoruz,
Bisiklet, tüm uzunluk boyunca bacak kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Evde simülatörü kullanabilirsiniz, ancak gerçek mesafe hızlı sonuçlara yol açan çok daha etkili yollardır. Sonucu görmek istiyorsanız tepelere binip dik tırmanışların üstesinden gelmeniz gerekir.

Zayıf kızların belli başlı sorunlarından biri - bacakların görsel olarak kavisli olmasını sağlayan kalçalar arasında çok fazla dağılma.

Bacaklarınızı, eklem kaslarının bölgesinde daha kalın yaparsanız, bu kusur kolayca giderilir:

Yerde yatın, sırtınızı kurbağaya koyun. Bacaklar diz çöküp üremeye çalışıyor. Aynı zamanda dışarıdan bacaklarımıza bastırıyoruz, ellerimizle direnç oluşturuyoruz.
Bir spor topuyla çalışırken, aynı şekilde bacaklarınızın arasına sıkın, sırt üstü yatarak,
Sırt üstü yatmak. Bacaklarınızı düzeltin ve topu 3-5 saniye boyunca ayaklarınızla sıkın. 3 - 5 bölüm,
Kayar bir zemin yüzeyi bulun, çorapların üzerinde durun: bacaklarımızı açtık ve sonra ayaklarını yüzeyden çekmeden onları azaltmaya çalışıyoruz. Bu egzersiz düşmemesi ve zarar görmemesi için dikkatli yapılmalıdır.

Bacaklarınızın bir hafta içinde mükemmel şekilde durmasını beklemeyin. Bir kızın bacaklarını pompalaması oldukça zor ve uzundur, en az iki ay sürecektir. İnce bacakların görsel olarak kalınlaştırılması nasıl yapılır?
Genellikle zayıf insanlar çok ince bacaklarda sorun yaşarlar.

Bu durumda, aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

Çorapların üzerine, mobilyaların arkasına yapışarak ayakta duruyoruz. 13 kez 5 bölüm yapman gerekiyor.
Önceki egzersizin karmaşık versiyonu, tek ayak üzerinde durularak gerçekleştirilir,
Topukluları alçak bir yüzeye (kitap, tuğla veya kapı eşiği) asarız, ayak parmaklarına dayanıp dururuz,
Bacaklarınızı düz bir şekilde açmadan, dizlerinizi bükmeden, topu halkaya atmak istermiş gibi yüksek atlama,
Şimdi aynı şeyi tek ayak üzerinde yapmaya çalış,
Zemine oturun ve ayak yüzeyini 7 saniyeye, bacakları düz bir şekilde durdurarak duvarda kuvvet durur,
Yukarıdaki egzersizleri 9 several14 saniyelik aralıklarla birkaç seri halinde yapmanızı tavsiye ediyoruz,
Bir antrenman planı yaparken, çok fazla shin egzersizi dahil etmeyin. Gövde ve kollar için ısınma yapılması da gereklidir.

Modern bir kız için çok ince bir bacak nasıl pompalanır?

Bacakların şeklini ve vücudun genel kas tonusunu iyileştirmek için kişiselleştirilmiş bir ders programı hazırladığınızdan emin olun. Doğru beslenmeyi unutmayınız. Daha fazla karbonhidrat ve protein yiyin, doğal meyve sularını ve çeşitli meyveleri yiyin. Osmosis ve kas hücrelerinin turgoru dengelenmeli, doğru kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Her gün spor yapmanız ve zamanla yükü kademeli olarak arttırmanız gerekir. Onlarla çalışmadan önce, parkın etrafında koşarken kaslarınızı ısıtıp ısındığınızdan emin olun.

Hava mutlu değilse, evde hafif bir spor yapın. Ayakları ve bacakları ovun, gerin.Ağız kavgası üzerine odaklanın, bir ay sonra egzersiz başına en az 100 kez çömelmelisiniz. Bu sonucu elde ettiyseniz, “diyete” dambıl ekleyin.

Güzel bacakların ana kurallarına uyun: Vücudun her iki tarafındaki yük eşit olmalı, sırtını ve belini bükmeden, çarpıtma yapmadan egzersizleri yapmalısınız. İlk başta, bacaklar acıtacak.

Ancak yaklaşımlar doğru ve eşit şekilde gerçekleştirilirse, kas ağrısı kısa sürede geçecektir. Adaptasyon süresinin bitmesinden ve yeni kasların aktif büyümesinden sonra, günde 2 kez antrenmana geçebiliriz

İyi gelişmiş ince bacaklar, özellikle basketbol olmak üzere takım sporlarıdır. Dans bölümü, hip-hop, break dans ve diğer spor alt gruplarına hoş geldiniz deyin. İrlanda bozkırlarının hayranıysanız, kendine özel ayakkabılar almaktan ve evde çalışmaya başlamaktan çekinmeyin. Bir ay boyunca kelimenin tam anlamıyla dokunup basmak, bacaklarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır. Büyük sporları sevenler için, tenis ve eskrim mükemmeldir, baldır hacmini büyük ölçüde geliştirir.

Sporunuz birleştirilmeli, çeşitli kas grupları içermelidir, aksi halde şekil orantısız şekilde gelişir ve estetik etki elde edilemez.

Bölgelere dikkat edin:

Kalça ve kalçalar,
Şişler ve dizler,
Spawn ve ayak.

Standart spor antrenmanlarına ek olarak, küçük günlük hilelere müdahale etmeyin. İşten eve dönüp çöpü atmak, merdivenlerden yürüyerek çıkmak. Daha az sürmeyi ve daha fazla yürümeyi deneyin.

Bacaklarının kas kütlesinin hacmini artıracak sınıflar, kavisli bacakları olan kız çocuklarına yapılmalı, bu vücudun doğal eksikliklerini maskelemeye yardımcı olacaktır.

Fit, ince bacaklarda, günlük akşam yorgunluğu ve eklemlerde ağrı ile başa çıkmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olur.

Eğitim için karmaşık

Kaslar egzersizlere hazır olduktan sonra, ince bacaklar için egzersizlere başlayabilirsiniz. Kas yapımında çok etkili olan en etkili olanlar arasında, baldırın üzerinde çalışmak, uyluğun iç ve dış yüzeyi belirtilir:

çömelme. Tüm alıştırmalara aşina olmak en etkili olanlardan biridir. Ancak, ilave ağırlıkla gerçekleştirilmesi önerilir. Bir dumbbell veya olmasa da suyla dolu bir şişe alabilirsin. Çömelme düz bir sırt ile yapılmalı, çok derin düşmemelidir.
Bir sonraki alıştırmaya tabanca denir.. Bu da bir çömelmedir, ancak duvara karşı yapılırlar. Sırtınızı yüzeye doğru bastırmanız gerekir. Bir bacak düzeltilmeli ve çömelmeye başlamalı, seksine dokunmamaya çalışmalı. O zaman diğerini de aynısını yapın. Yeni başlayanlar için sadece on tekrar yeterlidir. Vücut yüke alıştığında, ağırlıklandırma ekleyebilirsiniz.

İnce bacaklar için aşağıdaki egzersiz - akciğerler. Her elinde bir dumbbell, ayak birlikte durmak. Ellerin pozisyonunu koruyarak sağa, sonra sol ayağa dönüşümlü saldırılar yapın. Bu durumda, hafifçe kasları gererek, destek ayağına biraz sallanabilirsiniz. Sadece 15 kere yap.

Salıncak bacaklar. Yükü artırmak için özel ayak bileği ağırlıkları koyabilirsiniz. Düz dururken gerçekleştirildi. Bacağını öne veya geriye doğru düşmeden yana doğru büyütmeye çalışın. Aceleye gerek yok, daha yavaş ve ölçülen hız, etki daha büyük. Her bacak için 10 kez yapın.
Mahi ileri. Önceki alıştırmadakiyle aynı pozisyondan, önünüzde keskin bacak çıkarmalar yapın. Tekrar sayısı her biri için ondur.

Kızlarda ince bacaklar için aşağıdaki egzersiz dört ayak üzerinde bir pozisyonda gerçekleştirilir. Bacağını geri almak için mümkün olduğunca denemek gerekir, bu keskin bir hareketle yapılır. Her biri için on kez yürütülür.
Yanına yat, dirsekte kol kurula ve göğsün yanında dur. Kaldırmak için ayak. 25 tekrar yap. Sonra yuvarlan ve diğer bacağın için de aynısını yap.
Aynı pozisyonda kalın. Şimdi üst bacağını, diz alt kısmının önündeki ayağa koyun. Zemine temas etmeden düzeltilmiş uzuvun kaldırılmasını sağlayın. Toplamda 25 kez tekrarlamak, daha sonra yuvarlamak ve ikinci ayak için de aynısını yapmak gerekir.

Ve burada bacakları uzatmanın temel yolları hakkında daha fazla bilgi verilmektedir.

Evde havyar nasıl artırılır

Önerilen egzersiz dizisi tüm bacak kas gruplarının çalışmasını amaçlamaktadır. Ancak bazı bölgelerde kas kütlesi kazanmaya çalışan kızlar var. Sık sık pompalanmamış gibi görünen buzağılar en büyük endişe kaynağıdır. Görünümlerini sıraya koymak için, bu belirli bölgenin detaylandırılmasını amaçlayan egzersizler yapmalısınız:

Çorap yükselişi. Ayakta durmak gerekir, bacaklar omuz genişliğine yerleştirilmelidir ve ayaklar hafifçe çevrilmelidir. Çorapların üzerinde yükselmeye başlayın, mümkün olduğunca uzamaya çalışın, başın tepesi yukarı doğru eğilimlidir. Ayrıca birkaç saniye boyunca aşırı noktada dinlenmelisiniz. Bu egzersiz ince buzağılar için çok etkilidir, pompalamalarına yardımcı olur. Üç set 30 tekrar yap.
Önceki alıştırmayı zorlaştırmak için ağırlıklandırmayı kullanabilirsiniz. Halter veya özel ayak bileği kelepçeleri yapar. Yükün artmasıyla, birinciden sonra ikinci ayağa dönüşümlü olarak asansör kaldırmak da mümkündür.
İnce buzağılar için aşağıdaki egzersiz küçük bir tepe üzerinde gerçekleştirilir. İdeal seçenek, ayağa kalkmak üzücü olmayan, bir adım veya kalın bir kitap olacaktır. Topukların sarkması için rakıma yükselmek gerekir. Teneffüs sırasında, aşağı inmek için mümkün olduğu kadar yukarı doğru ve teneffüs etmek zorundasınız. Bu durumda, topukluları yere indirmeye çalışmalısın. Aynı 3 setten 30 tekrar yapın.
Bir sandalyede otururken aşağıdaki egzersiz yapılır. Kenarda oturmanız ve düz durmanız gerekiyor. Yükü arttırmak için dizlerin üzerine ağırlık koyma maddesi koyun. Ayak parmaklarının yükselişini gerçekleştirmeye başlayın. Bu durumda, önceki alıştırmalarda olduğu gibi, en yüksek noktada birkaç saniye oyalanmak önerilir.
Çorapları çömelmek. Ağırlıklandırma yapılarak bir çift dambıl veya su şişesi almanız gerekir. Ağız kavgası düz bir sırt ile yapılır. İndirirken çorapların üzerinde yükselmesi gerekir. 15 tekrardan oluşan üç set hazırlayın.
Atlayarak çömelme. Düz bir duruş sürdürmek için önce düşmelisiniz. Ardından çorapları gererek bu pozisyondan bir sıçrama yapın. Sadece 30 kere yap.

Evde havyar pompalamak nasıl

Kızlarda ince bacak ve kalça egzersizleri

Baldırlarda ve uylukta kas inşa etmek isteyenler için hangi yükün yapılması gerektiği hakkında, yukarıda çoktan söylenmiştir. Ancak kalçalarının hacminden memnun olmayan kızlar var. Egzersizleri kullanarak eşek artırmak için, aşağıdaki kompleksi dikkate almalısınız:

Tabii ki, kalçayı vermek için baştan çıkarıcı anahatlar ağız kavgası kullanılır. Bu, rahipleri pompalamak için etkili bir yük türüdür.
Aşağıdaki egzersiz tüm dört ayaklarda yapılmalıdır. Karın kaslarını gergin tutmak için gereklidir. Bir bacak geri çekilir, ancak kaldırılması gerekmez, yüzeye paralel kalması gerekir. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Bacağını orijinal konumuna getirin. Her 30 kez tekrarlayın.
yamaçlar. Ayaklar omuz genişliğinden daha büyük bir mesafede bulunmalıdır. Sağa ve sola yatırın, gövdeyi ileri veya geri sarmayın. Bacakların ve kalçaların kaslarını germelidir.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Eller vücut boyunca doğruldu. Kalça kaslarını zorlarken, pelvis yükseltmeye başlayın. En üst noktada birkaç saniye kalabilirsin. Bu egzersiz ince bacak ve kalçalar için çok etkilidir. Yükü artırmak için, ağırlıklandırma aracını kullanabilirsiniz, karnınıza koyun.
Geri kurşun.Ayağa kalkmanız, ellerini sandalyenin arkasına koymanız, gövdeyi hafifçe öne yatırmanız gerekir. Bacağını geriye çekerek düz tutmaya başlayın. Duruş da bükülmez. Egzersiz yaparken kalça kasları gerilmelidir.
Ayrıca rahipleri pompalamak için yukarıda açıklandığı gibi sallanan bacakları yana ve öne oturtun.

Bacak ve kalça kaslarını pompalamak için egzersizler

Genel öneriler

Bir egzersiz seti bacaklarınıza istenen şekli vermek için yeterli olmayacaktır. Bu konuyu daha ciddiye almalı ve bazı ek noktalara dikkat çekmeliyiz:

Doğru beslenme ve egzersiz el ele gitmeli. Egzersizlere odaklanırsanız ve yüksek kalorili yiyecekler yemeye devam ederseniz, kas büyümesi elde etmeniz olası değildir. Vücut, güzel ve kabartma kasları oluşturmak için gereken tüm gerekli vitaminleri, mineralleri ve diğer eser elementleri almalıdır.
Sadece düzenli çalışmalarla sonuçlara ulaşabilirsiniz. Ücretsiz yarım saatteki veya ilham anlarındaki nadir dersler kesinlikle anlamsız olacak. Sadece sebat ve rejime uymak meyve verir.
Egzersiz yaparken çok kıskanç olmayın. Onları sessiz bir ortalama hızında ve daha fazla yaklaşma yapmamak daha iyidir. Yedinci tere kadar yoğun yükler, yağ birikintilerine katılmak isteyenler için uygundur. Ve kas inşa etmek için bu kadar yorucu bir egzersiz yapın.
Sonucun rüyalarınızdakiyle aynı olamayacağı için hazırlıklı olmanız gerekir. Gerçek şu ki, ince bacak egzersizi uzuvların başlangıçta görünüşlerinden memnun kalmaması durumunda yardımcı olmayacaktır. Henüz hiç kimse genetiği düzeltemedi.
Eğitimin amacını anlamak önemlidir. Hangi kaslara uygun olarak rölyef yapmak istiyorsunuz ve bir dizi egzersiz seçmeniz gerekiyor. Baldırlar, kalçalar, uyluklar ve bir bütün olarak bacak kasları için ayrı yükler vardır.
Yüksek iş yükü koşullarında, herkes eğitim için zaman bulamaz. Ama küçükten başlaman gerek. Bacakları eğitmek çok kolaydır: asansör yerine, merdiven yerine tırmanmaya, ulaşım yerine yürüyerek mümkün olduğunca yürümeye çalışın.

Ve işte elinizdeki cildi nasıl sıkılaştıracağınız hakkında daha fazla bilgi.

Çok ince buzağı, uyluk ve kalça sorunu, özel olarak seçilmiş alıştırmalar sayesinde kolayca çözülebilir. Kas sistemine istenen rahatlamayı sağlamak için, günde fiziksel bir çabaya yarım saat vermek yeterlidir. O zaman bacaklar güzel çizgiler kazanacak ve rakam daha uyumlu görünecek.

İnce bacakların güzelleşmesine nasıl yardımcı olunur?

Kas eksikliği nedeniyle ince bacaklar eğri gibi görünebilir, çünkü kemikler dizler ve ayak bilekleri bölgesinde birleşen bir bükülme gösterir. Kas hacmindeki artışla görsel eğrilik düzlenir ve bacaklar düz ve ince görünür.

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Kademeli hale gelen ve daha karmaşık bir programa göre gerçekleştirilen bacaklar için günlük egzersizlerle şişen kaslara ulaşmak mümkündür. Ayrıca, pompalanan bacaklar daha az yorgun ve ağrılıdır, sahiplerinin kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlar.

Deneyimli eğitmenler, her egzersizin 10 tekrarı ile başlayan sınıflara başlamalarını tavsiye eder ve ilk başta kaslar çok ağrılı olabileceğinden, her gün ilk önce bunları gerçekleştirir. Yüke uyum sağladığınızda, sabah ve akşamları günlük antrenmanlara ve hatta günde iki kez derslere gidin.

Eğitime başlamadan önce

Her zaman derslerden önce ısının - bir daireye gidin, birkaç kez oturun veya bacaklarınızı sallayın. Bu, kan dolaşımını artıracak ve kas durumunu iyileştirecektir. Düzgün ısınmamış kaslar ağrıyor güçlü ve bağ ve kas liflerine zarar verme olasılığı daha yüksek olacaktır.

Ortalama hızda egzersiz yapmak - acele yaralanmalara yol açabilir ve uzun süreli egzersizler yorulur. Her egzersizden sonra, kaslarınızı gevşetmek için bacaklarınızı sallayın.

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Orijinal kaslar hızla yorulursa, bacaklarınızı rahatlatabilirsiniz.Bu şekilde yapılır - sırt üstü yatar, bacaklarınızı yavaşça kaldırın, kaslarınızı gevşetmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için bacaklarınızı sallayın. Kasları hafif el masajı ile yapabilirsiniz.

Güzellik bacaklar için 11 egzersizleri

Egzersiz 1

Ayak parmaklarında duruyoruz. Ayağınızı hafifçe dışa doğru döndürerek bacaklarınızı omuz genişliğine ayırıp, başlangıç pozisyonuna getireceğiz. Böyle bir pozisyonda, yavaşça ve yavaşça ayak parmaklarına tırmanır, solur, maksimum yükseltilmiş pozisyonda kilitleriz, sonra yavaşça inerler ve ekshalasyonu yaparız. Tırmanışı 10 kez tekrarla.

Egzersiz 2

Parmak uçlarında yürüyelim. Yükselen, önceki egzersizde olduğu gibi, dizlerinizi bükmemeye çalışarak 60 ila 100 adım arasında odanın içinde dolaşmanız gerekir. Aynı zamanda sorunsuz ve düzgün nefes alıyoruz.

Egzersiz 3

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Yük olsun veya olmasın çömelin. Bacakları yaklaşık omuz genişliğinde, ayak parmaklarını hafifçe bükerek koyarak başlangıç pozisyonuna geçeceğiz. Düz bir şekilde kalça çömelmek, diz seviyesine kadar inip, mümkün olan en düşük pozisyonda sabitleyerek bir nefes alın. Sonra nefes verme üzerindeki başlangıç pozisyonuna düzeltin. Yaklaşık 2 kg ağırlığındaki (halterleri 1,5 litrelik plastik kaplar ile değiştirebilirsiniz) ağır halterleri alın ve aynı şekilde ellerinde çömelin. İlk olarak, çalıştıkça arttıkça 3 takım 10 ağızlık yapıyoruz.

Egzersiz 4

Yarım yolculukta donarız. Bacakları yaklaşık omuz genişliğinde, ayak parmaklarını hafifçe bükerek koyarak başlangıç pozisyonuna geçeceğiz. Bacakları dizleri yaklaşık 45 derece bükün ve vücudu kesinlikle bu pozisyonda tamamen düz bir şekilde sabitleyin. 1'den 20'ye kadar yavaş sayıyoruz, sonra bacakları düzelttik. Yavaş yavaş, hesap süresi 50'ye çıkarıldı.

Alıştırma 5

Kurbağalar gibi atlıyoruz. Ayağınızı hafifçe dışa doğru döndürerek bacaklarınızı omuz genişliğine ayırıp, başlangıç pozisyonuna getireceğiz. Pelvisin neredeyse zemine düşmesi mümkün olduğunca derin bir pozisyonda çömelin. Derin çömelekten kurbağalar gibi mümkün olduğunca yukarı ve öne atlıyoruz. 10 tekrarla başlıyoruz, yavaş yavaş 30'a ulaşıyoruz.

Bacak güzelliği için egzersizler (devam)

Alıştırma 6

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Duvarı değiştiriyoruz. Sırtı serbest duvara dik duran sırtüstü yatarız. Derin ve serbest nefes alırken ayaklarımızı duvara karşı hareket ettirmek, hareket ettirmek, bacakların basıncını maksimum yapmak için kullanıyoruz. Durakları 15 ila 30 saniye tutup kasları gevşetiyoruz. Tek seferde 10 tekrarlama yapın.

Alıştırma 7

Her ayakla duvarı kaydırın. Önceki egzersizi tekrarlayarak sırtlarımıza yaslanıyoruz, ama şimdi sırayla sol ve sağ bacaklarımızla duvara yaslayacağız, her ayağımla hareket etmeye çalışacağız, bacakların basıncını maksimum ve derin bir şekilde nefes alarak. Durakları 15 ila 30 saniye tutup kasları gevşetiyoruz. Yaklaşım için her bacak için 10'a kadar tekrar yapın.

Alıştırma 8

Biz binici oynarız. Bu egzersiz için, sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak: üzerine bakacak şekilde oturun, ayaklarınızı yere koyun. Şimdi bacakları ve ayakları mümkün olduğunca yukarı kaldırıyoruz, ellerimizi sandalyenin arkasına tutuyoruz - nefes al, yükseltilmiş bacakları tut - nefes ver. Yükseltilmiş pozisyonda nefes alırken bacaklarımızı mümkün olduğunca uzun tutarız. Yorgunken, nefes almayı bırakıyoruz.

Egzersiz 9

Ağır makas. Ağır ayakkabılar giyin veya ayak bileği ağırlıklarına koyun. Uzandık arkadakafasına eller. Bacakları yerden yaklaşık 30-50 derece yükseltin ve makas hareketini taklit ediyormuşçasına yukarı ve aşağı veya yanlara çapraz bacak hareketleri yapın. Egzersizi yoğun bir şekilde gerçekleştirirken, kanopinin bacaklarını mümkün olduğunca uzun süre tutmak gerekir. Bu özellikle kalçalar için kullanışlıdır. Aynı zamanda parmağınızı ileri doğru çekerseniz, bacaklarınız da gergin olur.