Size selamlar bayanlar ve baylar! Bu makale, uygulama tekniğinin ayrıntılı bir açıklaması ve açıklayıcı bir fotoğraf ve video gösterileri ile birlikte, basın için en etkili alıştırmaların hepsini anlatıyor.
Makaleyi okuduktan sonra, nasıl güçlü "küpler" basın / düz karın elde edileceğini tam olarak bileceksiniz.
Anatomik olarak rektus abdominis kası, üç veya dört enine kayışı vardır: iki - göbek üstünde, bir - göbek seviyesinde - ve bir tane daha - altında. İnsanların mutlak çoğunluğu basını “üst” ve “alt” olarak ikiye ayırıyor. Ancak, aslında, öyle değil!
Pres, ayrı ayrı çalışamayan (üst veya alt) bir rektus abdominis kasıdır, her zaman sadece bir bütün olarak çalışır. Bu bölünme (yukarı ve aşağı) sözde gerçeğinden doğdu. üst basın “düşük” basından daha hızlı gelişiyor, bu yüzden insanlar farkında olmadan bile yanılsama içinde yaşıyorlar).
Bu arada, “düşük” olarak adlandırılan basının geliştirilmesi daha zordur, çünkü çoğu zaman - insanlar ne yaptıklarını anlamamaktadır ve hemen hemen her şeyi aynı şekilde yaparlar - siz düşene kadar bacakları 20-30 kez (veya daha fazla) kaldırırlar.
Ancak, ne yazık ki, tüm çabaları boşunadır, çünkü çok az insan sözde üzerinde çalışırken bunu bilir. “Alt pres” ve bu esas olarak pelvisin yukarı doğru hareketidir (burada bacak kaslarının da çalıştığı), sadece pelvisi hareket ettirmek için bacakların çalışmasını maksimum ve tam tersine sınırlamak gerekir. Görsel bir açıklayıcı fotoğraf için aşağıya bakın:
yani Başka bir deyişle, insanlar (siz dahil) bacaklarını nasıl kaldıracağınızı düşünmekten vazgeçmelidir (sözde basının sallanması için), sadece bacaklarınızı yukarı kaldırırken pelvisinizi nasıl yuvarlayacağınızı düşünmeniz gerekir. Ancak bu şekilde sözde verimli bir şekilde pompalamaya başlayabilirsiniz. Basının "Aşağı" kısmı.
Ancak bu, basının dibinin yukarıdan daha kötü olmasının sebeplerinden sadece bir tanesi. Basınla ilgili (karın kasları) ayrıntılarla ilgileniyorsanız veya tam bir LIKBEZ (bütün gerekli soruların yanıtları) arıyorsanız: basına ne kadar tekrar / yaklaşım var, setler arasında kaç kişi dinleniyor, basının en iyi nasıl ve ne zaman olduğu, haftada kaç kez indirin, hazır eğitim programları (programlar) arayın, sonra adrese ulaştınız - her şeyi sizin için hazırladım. Ancak, tüm bu bilgileri okumak için, aşağıdaki sosyal ağ düğmelerinden herhangi birine tıklamanız gerekir;
- Bu yerde yağ yakmak için “Swing (tren)” basın egzersizleri.
- Antrenmanın sonunda, 40-50-100 veya daha fazla tekrar.
- Ve kızlar, şiddetle (yazdan önce) kilo vermek istediklerinde, yani Kendime bakmaya karar verdim, sabah basını indireceğim. Ya da denize gitmeden önce bu daha da banal ve daha komik 😀
- Günlük ve belki de günde birkaç kez.
- Gövde ve bacakların yükselişine ek olarak, (eğik karın kaslarını çalıştırmak için) yana doğru yatırdığınızdan emin olun.
- Bu durumda, eğitimden sonra (pancar çorbası ve mayonezli ekmek ayarlayın: D).
Kendini tanıyor musun, hayır?)) Bunu söylüyorum çünkü insanların çoğu tam olarak bunu yapıyor ... saf küçük insanlar ... KESİNLİKLE ne yaptıklarını anlamadım. Ama kahretsin yapar))). Ve boşuna, bunu hissetmek için, bir süt keçisinden olduğu gibi ...
Bu nedenle, baba ve bir kere ve herkes için hatırla: CLEAR PRESS'i (güçlü pres zarları, her şey) pompalamak veya sadece düz bir karın almak için (genç bayanlar hedefi) - her gün veya günde birkaç kez boka çevirmeniz gerekmez, düşene kadar yüzlerce tekrar yapmanız gerekmez. eğitim için bir sürü farklı egzersiz yapın ...
BASIN'ı görmek için iki şeye ihtiyaç var:
- Vücudunuzdaki düşük yağ
- Geliştirilmiş karın kas kalınlığı
Gördüğünüz gibi, ilk etapta - az miktarda yağ. Gerçek şu ki, karın bölgesi vücudumuzun tarihsel olarak yağ rezervlerini biriktirmek için kullandığı yerdir.Bu nedenle, bu rezervin çok fazla olması durumunda, basıncınız ne kadar gelişmiş olursa olsun, bunu görecek kimse yok (başka bir deyişle, kürk manto tabakasının altında bir vücut yok, yani burada, yağ tabakasının altında - basın görünmeyecek).
Bu nedenle beslenmeye (doğru diyet, diyet) dikkat etmek çok önemlidir. Bu arada, bu konuda, ana makalem size yardımcı olabilir: "Hızlı kilo kaybı için uygun diyet." Mutlaka okuyun!
Şimdi, bugünkü makalenin (bu ikinci nokta (karın kaslarının kalınlığı) hakkında), karın kasları için en etkili egzersizler (karın) hakkında konuşabilirsiniz.
Karın yağ "çanta" kurtulmak için beş ev egzersizleri
Kabuğu, kolları, bacakları pompalamayı ve tonlamayı amaçlayan beş set.
Eğitim, her egzersizin aktif tekrarı ile etkili bir şekilde çalışır. Bir pozisyonun süresi, dakikaya eşittir. Setler arasındaki mola 20 saniyeyi geçmez, bu süre zarfında bir yudum su alabilir.
Bu sette üst bedeninizi yerden koparmamaya çalışın ve bacaklarınızı dik tutarak dışarı doğru çekin.
Bizim kanalda daha iyi egzersizler, menüler ve yemek tarifleri, abone - ❤ladyFIT ❤
2) Yan itmeler,
Yan şınavların karmaşıklığı ile bacaklarınızı geçemezsiniz.
Egzersizi bir yayda sırtınızı bükmeden yapın ve ritmi geçmeyin.
3) Bacak atakları ile yan kavga,
Her iki tarafta 30 saniye boyunca.
Sırt düz, fazla öne eğmeyin ve çok alçalmayın, tek bir adım atmaya çalışın.
4) Bacakları bir itme ile kaldırın
Bu güzel bir basın için etkili bir egzersiz.
Bacaklarınızı kaldırırken, karın kaslarınızın nasıl sıkıştığını hissedin. Vücudu yerden kesmeyin ve bacakları düz bir şekilde birbirine sabitlemeyin.
5) Hafif versiyonda büküm.
Bu alıştırma kolay, anlaşılabilir bir durum ama basında harika çalışıyor. Yeni başlayanlar ılımlı bir tempo seçiyor, "bükülme" sayısını ve performans kalitesini takip etmiyor.
Rahat spor ayakkabılarda ve kaymaz bir matta kısa bir antrenman bile yapın. Bu, eklemlerdeki gereksiz gerilimi ortadan kaldıracak ve vücudu düşmelerden koruyacaktır.
LadyFIT ile ince ve sağlıklı olun!
2. "Büküm ve Bisiklet"
Yere yat, kafanın arkasındaki ellere katıl. Unutmayın, parmaklarınızı asla kenetlemeyin, servikal bölgeyi yaralayabilir! İşlem sırasında katılmayan bacak düzleştirilirken, diğer dizinize dirseğinizle dokunmaya çalışın.
Tekrar sayısı - 10-15 kez 3 set.
3. "Dirseği Diz Büküm"
Yere yat, kafanın arkasındaki ellere katıl. Parmaklar kenetlenmez. Ardından, bacaklarınızı gösterildiği gibi çaprazlayın. Sol dizin sağ dirseğine dokunun. Daha sonra, sırasıyla bacaklarınızı değiştirin ve sol dirseğiniz sağ diz üzerine gelecek şekilde gerin.
Tekrar sayısı - bir bacağında 15 kez diğerinde 15 kez.
4. "Büküm"
Yerde yatın, bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş durumda. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı kenetlemeyin. Bel, yerden kalkmamalıdır. Sadece karın kaslarını germek, baş pahasına, boyun ve omuz bıçaklarını öne doğru çekerek ellerin pahasına değil! Basının ne kadar gergin olduğunu hissetmelisin. Yavaşça arkana yaslan.
Tekrar sayısı 20-25 kez 2-3 arasıdır.
5. "Çift büküm"
Yere yat, vücut boyunca kollar. Ardından, karın kaslarını germek, her iki bacağını aynı anda sıkarak gövdeyi yukarı doğru kaldırın. Eller gösterildiği gibi bacaklara dokunmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar sayısı 1-2'ye 10-15 defa yaklaşır.
En ünlü ve basit alıştırmalardan biri. Yerde yatarken, kollarınızı vücut boyunca gerin. Kafayı kaldırmayın, aksi takdirde servikal bölge üzerinde aşırı bir yük oluşacaktır ve bu kimse için gerekli değildir. Bacaklarınızı tamamen zeminden yukarı doğru kaldırın ve bunların makas olduğunu hayal edin, havayı soldan sağa kesin ve bunun tersini yapın.
Tekrar sayısı - 15-20 kez 2 takım.
7. "Ters büküm"
Yerde yatarken bacaklarınızı, vücuda dik olacak şekilde kaldırın.Kollarınızı vücudunuz boyunca gerin, başınızı kaldırmayın. Bundan sonra, karın kaslarını germeye çalışırken, bacaklarını göğsüne kadar uzat. Çok zorsa, ilk önce dizlerinizi bükebilirsiniz.
Tekrar sayısı - 10-15 kez 2 takım.
8. "Dağcı"
Sadece karın kaslarınızı eğitmek için değil, aynı zamanda kardiyo egzersizler için de iyi bir şey. İtiyormuş gibi durun. Sırtınızı bükmeyin ve sırtınızı alçaltmayın, baştan ayağa düz bir çizgi olmalıdır. Şekilde gösterildiği gibi bir ayağı kaldırın ve göğsünüze çekin. Presin kasları aynı anda gerilmeli. Bacağını indirin, duraklatın, diğerini kaldırın.
Tekrar sayısı 2-3-20 yaklaşım 15-20 kezdir.
9. "Parmak uçlarına dokunarak büküm"
Çok basit görünen ama yapmak zor bir egzersiz. Yerde yatarken bacaklarınızı dik olarak kaldırın. Ardından, bir tür V harfi almak için elinizle onlara ulaşın, parmak uçlarına dokunarak, başlangıç pozisyonuna getirin.
Tekrar sayısı - 8-10 kez 1-2 set.
Ne yazık ki, çok az insanın kullandığı, son derece yararlı bir şey. Bu egzersiz, midenin düz görünmesini sağlamaktan sorumlu olan enine kası tonlandırmanıza izin verir.
Başlama pozisyonu, şekildeki ile aynıdır, vücut gevşetilmiştir. Midede hava solumak ve sonra tamamen solumak. Hava tamamen dışarı çıktıktan sonra bile nefes vermeye çalışın. Bununla karın kaslarınızı gerin.
Teslim süresi ve tekrar sayısı - 20-30 saniye boyunca 3-5 kez.
Bu yazı gibi mi? Açgözlü olmayın - arkadaşlarınızla ve kız arkadaşlarınızla paylaşın :)
Basın alt ve üste mi ayrılmıştır?
Çalışmada, ayrı bir paragrafta, sonuçların üst ya da alt basında egzersiz yaparken yükte önemli bir farklılık olduğuna inanmak için sebep vermediği vurgulandı. Bu nedenle, üst ya da alt baskı için ayrı egzersiz setleri yapmak için uğraşmamanız gerekir. Rektus abdominis üzerindeki tüm egzersizler tüm parçaları için eşit derecede etkilidir.
10. Yan çubuk
Rektus abdominis kası için en düşük aktivite seviyesini gösteren ilk egzersiz, lateral tahtadır. Bu anlaşılabilir bir durumdur, çünkü bu alıştırmayı gerçekleştirirken yan basını eğitmeye odaklandık. Ancak, yükün statik olması ve presin yanı sıra diğer kas gruplarının dahil olması nedeniyle, kas liflerinin yan plakadan eğik kaslardan yüksek derecede uyarılmasının beklenmemesi gerektiğine dikkat çekmek önemlidir.
performans tekniği:
- Yere yat, yanlara yat.
- Önkol, gövdeye dik bir zemine yerleştirin.
- Bacakları birbirine bağlayın.
- Pelvisi zeminden yukarı kaldırın, başınızı omurga boyunca düz bir çizgi oluşturacak şekilde düzeltin.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa tekrarlayın.
9. Planck 
Egzersiz Planı sık sık basın programına dahil edilir, ancak aslında göbek kaybetme etkinliği çok düşüktür. Büyük olasılıkla, bu egzersiz tonik ve tonlama. Bunun nedeni - kaslardaki statik yük. Ancak kayışı yalnızca bu nedenle terk etmemelisiniz. Çekirdeğinizi güçlendirmek ve kas dayanıklılığını artırmak için bu egzersizi yapın.
performans tekniği:
- Ellerin önkollarına vurgu yaparak yere yatın.
- Ayaklarını çorapların üstüne koy.
- Pelvisi kaldırın ve bacakların ve gövdenin düz bir çizgisine düzeltin.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun.
8. Baskı makinesi için rulo ile alıştırmalar 
Tekerleğin basına yönelik alıştırmalar için sadece sekizinci yeri ve henüz ne zor bir alıştırma. Ancak bu sadece basın için zor değil, bu yüzden yük birçok kas grubuna dağılmış durumda. Teknik olarak zor, ancak birçok kişi için sadece kontrolün ötesinde, bu nedenle böyle düşük bir yer. Yeteneklerine güvenenler, programlarına katılıyorlar. Bu bir üst baskı egzersiz derecesi olsaydı, rulo bükmeler 1. sırada olacaktı.
performans tekniği:
- Dizlerinize vurgu yaparak yere oturun.
- Baskı tekerleğini önünüzde düz kollarda tutun.
- Gövde tamamen düzlenene kadar gerilerek, öne doğru bastırarak çarkı öne doğru yuvarlayın.
- Yere yatmayın, başlangıç pozisyonuna dönün.
Basına yönelik egzersiz bisikleti, bacak işiyle bağlantılı olarak bükümün bir çeşididir. Bu, basında iyi bir egzersizdir ve basının kaslarını içerme oranının yüksek olması. Bunun avantajı, simülatörler olmadan evde gerçekleştirilebilmesidir.
performans tekniği:
- Sırtüstü yere yat.
- Ellerinizi başınızın arkasında veya tapınaklarınızda tutun.
- Ayak kaldırma ve ağırlık tut.
- Sağ el dirseğini sol diz yönlendirmeye çalışırken, gövdeyi öne ve sola doğru döndürün.
- Dizinizi çevirerek bacağınızı bükün ve kendinize doğru çekin.
- Diğer yolu tekrarla.
6. Bacakları dirseklerde kaldırmak
Simülatörde bacakları kaldırmak en etkili egzersizlerden biridir. Çekirdeğinde bu, dikey versiyonda ters büküm çeşididir. Bu alıştırmanın puanlamadaki düşük pozisyonu, sadece spor salonunda yapılabilecek olmasından kaynaklanmaktadır, çünkü evde herkesin böyle bir antrenörü yoktur. Ek olarak, çoğu kişi bu egzersizi yanlış bir şekilde uygular ve bu da etkinliğini azaltır.
performans tekniği:
- Simülatöre oturun, dirseklere vurgu yapın.
- Bacaklarını ağırlıkta tut.
- Pelvis simülatörün arkasından çıkana kadar dizlerinizi kaldırın veya bacaklarınızı hafifçe bükün.
- Bacaklarını yavaşça indir.
5. Çubukta asılı bacakları kaldırmak
Genel olarak, bu, önceki egzersizlere benzer, ancak sırtınız için destek almayacağınız ve ağırlığı ellerinizde tutmak zorunda kalacaksınız. Çubuk üzerinde büküm daha eğitimli insanlar için uygundur. Elleriniz zayıfsa, özel dirsek destekleri kullanın. Bacakları çubuk üzerinde kaldırma etkinliği çok yüksektir.
performans tekniği:
- Elleriniz veya dirsekler üzerindeki yatay çubuğu, vis (loop Beresh) için özel desteklerle asın.
- Hafifçe bükülmüş bacakları veya dizleri yatay bir şekilde kaldırın, pelvis bükün.
- Yavaş yavaş orijinal konumuna geri dönün.
4. Ters katlanmış
Önceki iki alıştırmanın ebeveyni, ters büküm, herhangi bir simülatör gerektirmediğinden 4 yer alır. Aynı zamanda, karın kaslarının büyümesini çok kuvvetlendirir. Egzersiz kontrendikasyonları olmayan tüm insanlar için mevcuttur.
performans tekniği:
- Sırtüstü yere yat. Ellerini vücudun üzerine koy.
- Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve bacakları zemine paralel olarak kaldırın.
- Pelvis yerden kalkana kadar kalçaları göğsüne doğru sıkın.
- Bacakları kontrol altına alçaltın.
3. Topa büküm
Koşullu üçlü, fitballdaki bükülmeyi kapatır. Stabilizatörlerin kaslarını aktive eden zor bir koordinasyon egzersizidir. Bu da hedef kasların büyümesine güçlü bir ivme kazandırıyor. Eksi sadece fitness topu her acımasız sallanan sandalyede olmadığı için.
performans tekniği:
- Sırtınla topa uzan.
- Yerdeki ayaklı ayaklar.
- Ellerini tapınakların üzerinde veya kafanın arkasında tut.
- Karın kaslarını bükerek gövdeyi öne ve yukarı doğru kaldırın.
- Genlik küçük olmalıdır.
2. bankta büküm
Basın için bankta büküm yapılması, en yüksek düzeyde elektriksel kas aktivitesi gösterdi. Bu gerçekten de, basında gerçekten sarsıntı yapan salonda ülke çapında bir egzersiz. Ancak, sadece salonda basın için bir tezgah olduğu için ona birinciliği vermiyoruz. İkinci sorun, stajyerlerin bu alıştırmaya ilişkin cehaletleridir. Birçok kişi sağlıklarını riske sokarak yanlış bir bankta ya da bir Roma sandalyesinde bükülüyor.
performans tekniği:
- Bacaklarını silindirlerin üzerine koyarak bankta oturun.
- Ellerini göğsünde ya da tapınaklarında tut.
- Geri yuvarlayın ve tuşuna basın.
- Zeminle yatay olarak geriye yaslanın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
1. Yerde büküm
Basın için en dengeli egzersiz olduğundan, diğer egzersizlerin karşılaştırıldığı geleneksel bukleler ile yapıldı.Karın kaslarının yüksek aktivitesi performans ve basit teknik mevcudiyeti ile birleştirilmiştir. Birinciliği hak ettin.
performans tekniği:
- Yere yat.
- Bacaklarını dizlerinden bük ve ayaklarını yere koy.
- Ellerini göğsünde ya da tapınaklarında tut.
- Omuz bıçaklarının zeminden ayrılması için gövdenin üstünü kaldırın.
- Basıncı maksimuma çevirin, sonra PI'ye dönün.
Makalemizin sonucu, ilke olarak, herhangi bir bükümün eşit derecede etkili olduğu sonucuna varmalıdır. Statik yük daha kötü çalışır, ancak antremanı değiştirmek için uygundur. Düz bir mideye sahip olmak için süper yeni baskı makinelerine ihtiyacınız olmadığını bilin. Bunun için amaçlanan hedefe yönelik yeterli arzu ve hareket var.
kaynaklar:
(Puan:2 )
Jimnastik rulo ile rulolar
Diz çöküp merdane omuzlarının altındaki yerde tutun. Karın kaslarını sıkın ve göbek kaslarında gerginlik hissedene kadar silindiri ileri doğru döndürün. Kalçalar sarkmamalıdır. Orijinal konumuna geri dönmek için silindiri geriye doğru döndürün. Egzersizi yapmak için uygun tekniği izleyerek mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Kolların kaldırılmasıyla gövdenin eksik kalması
Sırtüstü yatın, bacaklarınızı 90 ° açıyla bükün, kollarınızı düzeltin ve yukarı kaldırın. Egzersiz boyunca kollarınızı bu pozisyonda tutun. Vücudun tamamen kaldırılması işlemini gerçekleştirin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketler bir tekrardır.
Bir bar ile Vykaty
Boyun ve diz üzerine 5 kg kargo diskini kaydırın. Omuzlar boynun üstünde olmalı. Karın kaslarını sıkın ve kalçaların sarkmaya başladığını hissedene kadar halterle öne doğru ilerleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Fitball katlanmış
Topun üstüne uzanın, ayaklarınızı yere koyun ve omuz genişliğini birbirinden ayırın. Topun alt sırtını desteklemesi gerekir. Ellerini başının arkasına koy, çeneni geri al. Oturma pozisyonuna gelinceye kadar gövdeyi yukarı kaldırın.
Ön ağız kavgası
Çubuğu güç çerçevesine yaklaşık omuz yüksekliğinde takın (güç çerçevesi yoksa, göğsünüzdeki çubuğu zeminden alın). Boyun tutma omuz genişliğini kavrayın. Omuzlarınızı yere paralel olacak şekilde dirseklerinizi yükseltin. Çubuğu raflardan çıkarın ve parmaklarınızla destekleyin. Dirsekleriniz yukarı konumda iken halterinizi tutabilirsiniz. Bir adım geri çekilin, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı biraz dışa doğru çevirin. Mümkün olduğunca alçak oturun, alt sırttaki sapmayı koruyun.
"Oduncu" egzersizi
Simülatörün tutamağını omuz yüksekliğine ayarlayın (veya genişleticiyi sabit bir nesneye takın) ve iki elinizle tutun. Kolun yanına geçin, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı düzeltin. Kabloda gerginlik yaratmak için simülatörden yeterince uzak durun. Karoseri simülatörden odun kesiyormuş gibi çevirin. Bacaklar hareketsiz kalmalıdır.
Yalan bacaklarını yükseltmek
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Topukları yırtarak açın ve yaklaşık 15 cm yüksekliğe kaldırın.Hızlı bir hızda, sırayla bacaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırın (“makas” tarzında).
Ön ağız kavgası
Çubuğu güç çerçevesine yaklaşık omuz yüksekliğinde takın (güç çerçevesi yoksa, göğsünüzdeki çubuğu zeminden alın). Boyun tutma omuz genişliğini kavrayın. Omuzlarınızı yere paralel olacak şekilde dirseklerinizi yükseltin. Çubuğu raflardan çıkarın ve parmaklarınızla destekleyin. Dirsekleriniz yukarı konumda iken halterinizi tutabilirsiniz. Bir adım geri çekilin, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı biraz dışa doğru çevirin. Mümkün olduğunca alçak oturun, alt sırttaki sapmayı koruyun.
"Oduncu" egzersizi
Makinenin tutamacını omuz yüksekliğine ayarlayın (veya genişleticiyi sabit bir nesneye takın) ve iki elinizle tutun. Kolun yanına geçin, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı düzeltin.Kabloda gerginlik yaratmak için simülatörden yeterince uzak durun. Karoseri simülatörden odun kesiyormuş gibi çevirin. Bacaklar hareketsiz kalmalıdır.
Yalan bacaklarını yükseltmek
Yere yatın ve destek almak için ağır bir sandalyenin bankını veya bacaklarını tutun. Bacaklarını düzelt ve dik konuma getir. Bacakları aşağı indirin, ancak bir sonraki tekrarlamadan önce karın kaslarındaki gerginliği korumak için yere yatmayın.
Bir medbol ile yalan dinlenme "Koşu"
Medbol desteğiyle yalana vurgu yapın. Bir dizini göğsünüze getirin ve ardından diğer dizinizi göğse getirirken hızlıca geri çekin.
Fitball üzerinde çorap koyarak, uzanarak vurgulayın. Vücudu dik pozisyonda oluncaya kadar topu yana doğru vurarak, vücudunuzu ikiye bölün. Vücut tekrar düzeltilinceye kadar topu geriye doğru yuvarlayın. Ardından, gövdeleri düz bir sıraya dizilmiş ve uzatılmış kollar başın üstünde, ancak hala zeminde olacak şekilde şişleri fitball'a yerleştirin. Vücudun konumu aşağı uçan bir Süpermen'e benzemelidir. Bu hareketler bir tekrardır. Sırt kaslarınızı gerin, başlangıç pozisyonuna geri dönün (yatakta istirahat edin) ve bir sonraki tekrarlamaya başlayın.
Uzanmış bir yere vurun, dirseklerinizi bükün, böylece önkollarınız yerde dursun. Karın kaslarını zorlayarak, bu pozisyonda tutun.
Genişletici ile ters büküm
Sırtüstü uzanın ve genişleticiyi ayakların etrafına dolayın. Genişleticinin uçlarını “X” harfini oluşturacak şekilde çaprazlayın ve şeridin karşı uçlarını elinizle kavrayın. Bacaklarınızı bükün, böylece dizleriniz göğsünüzün yakınına gelecek ve sonra gövdenizden yerden kopacaksınız. Kollarınızı başınızın arkasına uzatırken bacaklarınızı düzeltin. Kürekler yere değmemelidir. Bu hareketler bir tekrardır.
Fitball ile Vykaty
Ön kolları fitball'a koyun, bacakları geriye yaslayın ve düzeltin. Karın kaslarını gererek, fitball'u kollarınız düz bir pozisyon alıncaya kadar ileri doğru yuvarlayın. Karın kaslarının artık gerilmediğini hissettiğinizde fitballu geriye doğru kaydırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir bankta oturan bacaklarını kaldır
Tezgahın üzerine oturun ve medbolu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Bacaklarınızı düzeltin ve önünüze kaldırın. Bedeni düzelterek vücudun hizasını düzeltmesini sağlayın. Vücut pozisyonunu korumak için bir bankta tutun. Gövdenizi kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze yerleştirin.
Yan çubuk
Sol tarafına yat, sol kolunu yere koy. Gövde düz bir sıraya dizilecek şekilde kalçaları kaldırın. Karın kaslarını sıkın. Sol ön koluna ve sol ayağının kenarına yaslanmalısın. Karın kaslarını süzerek bu pozisyonda tutun.
Askıya alınmış antreman için bacaklarını kemerlerin kollarına yerleştirerek uzanmaya dikkat edin. Sol bacağınızı dik tutarak sağ dizinizi göğsünüze getirin. Şimdi sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, aynı zamanda sol dizinizi göğsünüze getirin. Hareket koşuya benzemelidir.
Bir top atışı ile bir sandık yükselişi
Yerde oturun, iki elinizle topu göğüs hizasında tutun. Düzgün vücut duruşu sağlamak için ayaklarınızı ağır bir nesnenin altına yerleştirin. Bir tuğla veya beton duvardan birkaç düzine santimetreye uzanın. Patlayıcı bir hareketle gövdeyi kaldırın, topu duvarın içine atın ve sonra toparlanma yerine oturtun. Bir eşiniz varsa topu birbirine atabilirsiniz.
Bir halterle bagajı kaldırmak
Yere yat. Bench press yaparken olduğu gibi boş veya biraz yüklenmiş boynu omuzların üzerinde tutun. Bacaklarını düzelt ve yere koy. Gövdeyi dik konuma getirin. Ordudan bir tezgah basarken, boynunuzu başınızın üzerinde tutun.
Tek elle deadlift
Halteri kendinizin sağına yerleştirin ve bacaklarınızı kalçalarınızın genişliğine yerleştirin. Kalçalarını geri getir, otur ve boynun ortasını sağ elinle tut. Kabuk kaslarını sıkın. Alt arka kısımda hafif bir sapma tutarak, ayağınızı yerden kaldırınız.Mermi sallanmayacak şekilde halteri sıkıca tutun. Omurga boyunca egzersiz boyunca düz bir pozisyonda tutun. Çubuğun yönünde yaslanmayın.
Dairesel hareket şeridi
Fitballu yere yatırın ve üzerine dayanarak desteği yere koyun. Kollarınızı fitball'a yerleştirin, vücudunuzu düz bir pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı gergin tutun. Dirseklerinizi hareket ettirirken fitball'u dairesel hareketle, önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine çevirin.
Fitball ile V şeklinde gövde
Yere yat. Ayak bilekleriniz arasında fitball tutun. Ellerini başının arkasına çek. Bacakları kaldırmak, aynı anda gövdeyi kaldırın ve fitball'u elinize alın. Gövdeyi zemine indirin ve hareketi tekrarlayın, fitballu kaldırın ve tekrar ayak bilekleri arasında tutun.
Bir medbol ile V şeklinde gövde
Her iki elinizi başınızın arkasında tutarak medballu tutarak yere yatın. Bacaklarını düzelt. Karın kaslarını sıkın. Aynı zamanda bacaklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarına medbolla erişin. Vücudunuz egzersizin bu aşamasında “V” harfi gibi olmalıdır.
Vücudu yük ile kaldırma
Yere yat ve kargo diskini göğsünde tut. Dizlerinizi 90 ° açıyla bükün, ancak tüm yüzeye sahip ayaklar yerde kalsın. Çenenizi egzersiz boyunca göğüs hizasında tutun.
Igor Safonov
Uygulama tekniğine gelince, dikkat edilmelidir: Karın kaslarına yönelik egzersizler, mideyi dışarı çıkarırken ve içine çekerken yapılmalıdır. Bu, her egzersizin etkinliğini artıracaktır.
Ve şunu da eklemek isterim: Gerçekleştirilen tekrar sayısını takip etme, sadece duygularına güven. Kaslarınızı hissetmeye başladığınız an, gergin oldukları ve nasıl çalıştıkları, ancak o zaman yaklaşımınızdaki tekrar sayısını saymaya başlayın. 5 takım 20 tekrarlama yapabilir veya 3 takım 15 yapabilirsiniz. Ve bu olasılıkla ikinci seçenek kaslarınız için çok daha etkili olacaktır, çünkü bu durumda sürece maksimum derecede dahil olmuş ve kendinizin veya kaslarınızın gevşemesine izin vermediniz. .
Press: en iyi egzersizleri sıralama
Aşağıda basın için en popüler alıştırmaların karşılaştırmalı bir çalışmasının sonuçları verilmiştir. Asıl görev hem rektus abdominis kasları hem de lateral karın kasları için en iyi egzersizleri belirlemek olmasına rağmen, belirli bir karın bölgesini izole etmenin neredeyse imkansız olduğu ortaya konmalıdır.
Karın rektus egzersizleri
Lateral karın kasları için egzersizler
Karın kasları için 7 en iyi egzersizler
Egzersiz "Bisiklet". Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, yere bastırılmış bel. Gövdenin üst kısmını kaldırın, ardından bacaklar, dizleri kafaya alternatif olarak sıkmaya başlar. Sağ diz sol dirseğe dokunmalı, sonra tam tersi.
Bacak kaldırıyor. Egzersiz, hem simülatöre arkadan sabitleme (fotoğrafa bakın), hem de onsuz (bacakların bacaklara kaldırılmasıyla) yapılır. Uygulama sırasında, gövde hareketsiz kalır, sadece bükülmüş dizler hareket eder. Pres kaslarının çalışmalarını hissetmek ve hareketi sürekli izlemek önemlidir.
Bir rulo ile büküm. Egzersiz sadece özel bir rulo ile değil, zeminde veya bir halterde yuvarlanan dambıllarla da yapılabilir (resme bakın). Dizlerinize koyun, vücut ağırlığınızı kollarınıza aktarın, “ileri geri” alın, ardından karın kaslarının gücü nedeniyle başlangıç pozisyonuna dönün.
Fit-cıvatada büküm. Fit-topun üstüne oturun, ellerini başınızın arkasına koyun, ardından arkanıza yaslanın. Karın kaslarına bağlı kontrollü bir hareketle vücudu kaldırın, bir saniye bekleyin ve sonra tekrar aşağı inin. Yaparken kalçalar zemine paralel kalmalıdır.
Yükseltilmiş bacaklar ile katlanmış. Sırtüstü yatarken bel, sıkıca zemine, kollar vücut boyunca bastırılır. Bacaklarını yukarıda tut, dizlerin hafifçe bükülmüş, ayak bileklerin birbirine değiyor.Karın kaslarının kuvveti yavaşça yukarı doğru kıvrılır, pelvis yükselir.
Egzersiz "Plank". Bu egzersiz karın kasları için en iyi statik egzersiz olarak kabul edilir. Dirseklere sabit bir şekilde oturmak, vücudu sabitlemek, karın kaslarını germek - ve bu pozisyonu 30-40 saniye boyunca tutmak gerekir. Sonra birkaç kez tekrarlayın.
Uzanmış kolları ile büküm. Egzersiz, klasik bükümle aynı şekildedir, ancak kollarını yaparken başın arkasına yatırılmaz, gerilir. Aslında, işte kas tutulum seviyesini artırarak egzersizi karmaşıklaştıran şey budur.
Erkekler ve Kadınlar İçin Basın Egzersizleri
Erkek ve kadınlarda karın kaslarının yapısının tamamen aynı olmasına rağmen, ciddi bir çalışma ağırlığına sahip çok eklemli temel egzersizlerin uygulanması, dolaylı olarak basını geliştirdiği için, sonuç olarak, klasik bükümler çoğu erkek sporcu için çok hafif göründüğü için, antrenman stratejisi hala farklıdır.
Öte yandan, kızların çoğunluğu bir duvarda ve hatta yukarıda belirtilen makara bükülmelerinde kaldırma bacaklarını tamamen kaldıramayacaklardır. Bu yüzden bir kez daha evrensel “en iyi basın tatbikatlarının” mevcut olmadığını hatırlıyoruz, çünkü her uygulayıcı kendi fiziksel uygunluk seviyesine sahip.
Erkekler için basın için en iyi egzersizler:
- Bacak yükseltir
- Makara Büküm
- "Bisiklet" Egzersizi
Kadınlar için basın için en iyi egzersizler:
- Yalan büküm
- lata
- Kol Büküm
